ごまと鮭のごま和え

Name: ごまと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

224 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと鮭のごま和えは、ごまの香ばしさと鮭の旨味が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチン（抗酸化成分）が肌のダメージ対策に働きます。
たんぱく質は一皿で約27g摂れ、肌の材料であるたんぱく質をしっかり補給できます。
カルシウムも228mg含まれており、骨の健康を意識する方のサポートになります。
毎日続けるには、夕食の副菜に取り入れるか小分けにして冷蔵で2日以内に食べ切るのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鮭の下処理→ごまを茹でる→たれを作る→和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。骨があればピンセットや指で丁寧に取り除き、皮は好みで残してください。切り身は幅3〜4cmの一口大に切ります。切るときはまな板を安定させ、包丁を手前から押し切るようにすると滑りにくいです。切った鮭はフライパンで火を通します。フライパンを中火で熱し、油を薄くひいて皮目を下にして入れ、皮目を2〜3分焼いてこんがりしたら裏返してさらに1〜2分焼きます。中心まで火が通り、身が白っぽくなり指で触れてふっくら弾力が出れば火が通った目安です。厚みがある場合は裏返してから火を弱めてさらに1〜2分加熱するか、中心温度が63℃に達するまで加熱してください。焼き上がったら火を止め、粗熱を取ってから和え物に使います。
ポイント：水気を取ると調味がなじみやすく、雑味が出にくくなります。また火を通すことで安全に食べられます。
2
小鍋に湯を沸かし、白ごまを入れて30秒〜1分ほど『さっと』茹でます（さっと＝短時間加熱して香りを出すこと）。粒がふっくらして色が少し濃くなったらすぐにざるに上げ、流水で軽く冷やして水気を切ります。茹ですぎると風味が落ちるのでタイマーで時間を計ると安心です。
ポイント：ごまは短時間で茹でて香りと食感を保ちます。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。すりごまがダマにならないようにスプーンで底から返すように混ぜてください。茹でた白ごまを加える場合は温度が高ければ少し冷ましてから混ぜます。
ポイント：調味料をよく混ぜると味が均一になり、なじみがよくなります。
4
作ったごまだれに火を通した鮭を入れ、大きめのスプーンやゴムベラで切るようにやさしく混ぜます（切るように混ぜる＝鮭を崩しすぎず全体に和えること）。鮭が崩れやすいので一度に力を入れず、底から返す動作を数回繰り返してください。
ポイント：大きく切るように混ぜると鮭が崩れすぎず、味が均一にのります。
5
味を見て砂糖や醤油を少しずつ足し、好みの塩梅に整えます。甘さや塩気が強いと感じたらすりごまを少し足すと落ち着きます。器に盛り付けてできあがりです。残す場合は粗熱を取ってから保存してください。
ポイント：調味は少しずつ加えて味を確認すると失敗が少ないです。