ごまと鶏むね肉のサラダ

Name: ごまと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 鶏むね肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

233 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとやわらかい鶏むね肉を合わせた、香ばしくさっぱりした副菜で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉はコラーゲンのもととなるたんぱく質を豊富に含み、1品でたんぱく質23.8gを摂れる点が魅力です。
白ごまには抗酸化成分やビタミン類が含まれ、香ばしさが少ない塩分（塩分0.5g）でも満足感を生みます。
たんぱく質とビタミン、抗酸化成分をバランスよく組み合わせることで肌の材料と守りに寄与しやすくなります。
毎日続けるなら塩を控えめにして酢やごまの風味を活かし、食べる量や頻度を無理なく続けてください。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
鶏むね肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と加熱→ごまを香り出す→盛りつける→ドレッシングをかける→混ぜて仕上げ

1
鶏むね肉100gは皮と目立つ余分な脂を包丁で取り除きます。厚みがある場合は包丁で横に開いて厚さを均一にすると火の通りが良くなります。繊維に対して斜めに薄くそぎ切り（繊維を断つように薄く切ること）し、幅を5〜7mmに揃えます。安全のため中心まで火が通るように茹でるか電子レンジで加熱してください。電子レンジは耐熱皿に並べてふんわりラップをし、600Wで約2分を目安にして中心の色が白くなるまで加熱します。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後もしっとり食べやすくなります。
2
白ごま大さじ1はフライパンで煎って香りを出します。フライパンを火にかけたら弱火〜中弱火（火が強くない状態）にして、30〜60秒ほど木べらで動かしながら煎ります。香ばしい匂いがふわっと立ち、色がうっすら変わったらすぐ火から下ろしてください。焦げやすいので香りが出たらすぐ止めるのが失敗しないコツです。冷めたらすり鉢やすりこぎ、または包丁で切るように押して粗めにつぶします。
ポイント：ごまは香りが命なので、色づく直前で火を止めると香ばしさが残ります。
3
加熱して冷ました（または粗熱を取った）鶏むね肉を皿に重ならないよう平らに並べます。重なるとドレッシングが行き渡りにくいので、一切れずつ少し離して置くと味が均一になります。温かい状態でも冷たい状態でも合いますが、熱いままだとドレッシングが薄まるので、好みで粗熱をとってから並べると仕上がりが安定します。
ポイント：鶏肉を広げることでドレッシングが全体にいきわたりやすくなります。
4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。まず少量で混ぜ合わせてから味見をし、塩が強ければ酢や油で調整してください。量は好みで増減できますが、レシピは塩分控えめ（塩分0.5g目安）なので初めは控えめに作ると安心です。
ポイント：先に混ぜて味を決めると、かけたときにムラなく味がつきます。
5
ドレッシングを鶏肉の上に均等にかけ、最後に煎りごまを全体に振りかけます。菜箸やフォークで底から軽く持ち上げるように混ぜ、鶏肉が崩れすぎないように注意しながらごまをなじませます。全体にごまが行き渡れば器に盛り付けてすぐ召し上がってください。作り置きする場合はドレッシングを別にして保存すると食感が保てます。
ポイント：混ぜすぎると鶏肉がほぐれるので、ふんわり混ぜるのがコツです。