ごまと豆腐の煮浸し

Name: ごまと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

186 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと豆腐の煮浸しは、やさしい味で冷やしてもおいしく、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
豆腐は良質なたんぱく質が摂れ、肌の材料となるため肌ケアにつながります。
白ごまには抗酸化成分が含まれ、風味を加えるので少ない塩分でも満足感が得られ、カルシウム255mgで骨の健康も助けます。
この一人分はエネルギー186kcal、たんぱく質13.4g、食物繊維2.8g、塩分1.1gです。
カリウムが351mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ごまを煎ってすりつぶす→だしで煮る→冷まして味を含める

1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、平らな皿にのせて約5分置きます。上下を指で軽く押して余分な水分を出してください。力を入れすぎると崩れるので、押すのは10〜20秒程度、手のひら全体でやさしく押すイメージにします。
ポイント：水分を減らすことで味が染みやすくなり、煮ても崩れにくくなります。
2
白ごまはフライパンに広げて弱火（弱めの火）で1〜2分煎り、香りが立ったら火を止めます。煎るときはフライパンを時々ゆすって均一に色がつくようにし、焦げそうになったらすぐに火を弱めてください。冷めたらすり鉢かミルで粗さを調整してすります。
ポイント：ごまを煎ると香りが高まり、少ない調味でも満足感が出ます。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（やや強めの中くらいの火）にかけ、煮立ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。調味料を入れたら一度軽く混ぜ、再び静かに煮立ったら火を弱め、弱火で2〜3分煮て約1割ほど量が減り味が濃くなるまで軽く煮詰めます。味見は少量を冷ましてから行うと塩気を正確に感じられます。
ポイント：調味料の量は増やさずに、だしを軽く煮詰めて旨味を濃縮すると塩分を増やさずに味がはっきりします。
4
水切りした豆腐をスプーンやヘラでそっと鍋に入れ、落し蓋（鍋の中身に触れない蓋）かアルミで代用した蓋をして弱火で約5分煮ます。表面に細かい泡（アク）が出てきたらお玉の縁で優しくすくい取ってください。煮ている間は豆腐をあまり動かさないのが崩れ防止のポイントです。
ポイント：豆腐を動かさずに煮ると形が保てて見た目がきれいになります。
5
火を止めてそのまま鍋で、または器に移して粗熱を取り、冷める間に味を含ませます。完全に冷ますと味が落ち着くので、室温で30分ほど置いてから冷蔵庫で冷やすとより味が馴染みます。盛り付けの直前に煎ったごまを振りかけて完成です。
ポイント：冷ますことでだしの味が豆腐にしっかりと染み込みます。