ごまとサーモンのマリネ

Name: ごまとサーモンのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; サーモン 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

344 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとサーモンのマリネは、酢のさっぱり感とごまの香ばしさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、酸化ストレスから体を守る働きをサポートします。
この一品はたんぱく質が約19.8g摂れる高たんぱくメニューで、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも、酢とごまの旨味で満足感があるため、塩を控えたい方にも続けやすいです。
今日からは朝食や副菜に取り入れ、食べる直前に和えることでサーモンの風味と食感を保ちながら続けやすくなります。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
サーモン: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れごまを刻む→サーモンを切る→マリネ液を作る→和えてなじませる→盛り付ける

1
白ごま大さじ1をまな板に広げ、包丁の刃先で細かく刻みます。目安は粒の半分くらいが割れて香りが出る状態で、軽く30〜40回程度刻むとよいです。刻みすぎてペースト状にしないように気をつけます。
ポイント：ごまを刻むと香りと油分が出て、マリネに豊かな風味がつきます。
2
サーモン80gは幅1〜2cm、食べやすい厚さにそぎ切りにします。そぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）は身を薄くすることで味が早く染みます。生で食べる場合は刺身用の新鮮なものを使い、透明感や臭いを確認してください。
ポイント：薄めに切るとマリネ液がよく染み込み、食べやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、箸か小さな泡立て器でよく混ぜます。乳化（酢と油を混ぜてなめらかにすること）が起きてとろみが出てきたら、塩こしょう少々を加えます。味が強ければ酢を少し減らして調整します。
ポイント：よく混ぜて乳化させると油が分離せず、味が均一になります。
4
刻んだごまと切ったサーモンをボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。底から返すようにやさしく混ぜ、混ぜすぎると身が崩れるので10回前後のやさしい混ぜで十分です。液が全体に行き渡るのを確認してください。
ポイント：サーモンは繊細なので、力を入れずやさしく混ぜることが大切です。
5
全体がなじんだら器に盛り、作りたてをすぐに召し上がりください。味をなじませたいときは冷蔵庫で5〜10分置くと酢の香りが和らぎますが、30分以上置くと食感が変わるので避けてください。
ポイント：短時間で食べるとサーモンの食感と風味が一番良いです。