ごまと鮭の卵とじ

Name: ごまと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

304 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと鮭の卵とじは、だしのうま味とごまの香ばしさが合わさった、ふんわりとした食感の主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が肌の酸化ストレスに働きかけ、エイジングケアをサポートします。
この一品はたんぱく質がしっかり摂れ、1食あたりたんぱく質32.9gを補えるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく摂取できます。
カルシウムも176mg含まれており、骨の健康を意識しながら食べられる点もポイントです。
普段の食事に週に数回とり入れるなど、無理なく続けられる回数で習慣化するとよいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→調味して→卵でとじる→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水けを押さえ、あれば骨をピンセットで抜きます。食べやすくするため幅2〜3cmに切ります（そぎ切り：包丁を斜めに入れて切る方法）。小骨を残さないように身を指で触って確認してください。
ポイント：骨を取り除き適度な幅に切ることで火の通りが均一になり、食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlと白ごま大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）にかけます。鍋がふつふつして沸騰直前になったら鮭を皮目を上にして並べ入れ、煮立ったら火を少し弱めます。表面に浮く泡や汚れ（アク）はお玉で取り除きます。
ポイント：ごまをだしと一緒に温めると風味が出て、アクを取ると仕上がりがきれいになります。
3
鮭に火が通り始め、身の色が白っぽくなってきたら醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。いきなり強く混ぜず、菜箸でそっと全体を軽く混ぜ、味が均一になるようにします。塩分が強くならないよう少しずつ加える感覚で行ってください。
ポイント：少しずつ調味することで塩分が強くなりすぎるのを防げます。
4
卵2個をボウルで溶きほぐし、鍋の火を弱めて（弱火：火がほとんど見えない程度）中央から外側へ静かに回し入れます。卵が半熟になったらすぐ火を止め、余熱で好みのかたさにします。目安は半熟で30秒〜1分です。
ポイント：卵は弱火で加えるとふんわり仕上がり、強火だと固くなりやすいです。
5
器にそっと盛りつけ、味をみて必要なら醤油を少量たらして調整します。熱いうちに食べると香りと食感が良いので、盛りつけは手早く行ってください。冷めると鮭の風味が落ちやすい点に注意します。
ポイント：熱いうちに提供すると香りと食感がいちばんよくなります。