アスパラとサーモンのレンジ蒸し
222 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとサーモンのレンジ蒸しは、ふんわりした食感とさっぱりした味わいで、肌の調子を整えたい方に向いています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチン（強い抗酸化作用を持つ色素）など抗酸化成分が、酸化ストレスから肌を守る働きに寄与します。
- この一皿でたんぱく質を約20.6g摂れるため、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
- 塩分は1.3gに抑えつつ、酒や素材の旨味で満足感のある味わいに仕上げています。
- まずは週に1〜2回、主菜の一つとして取り入れて続けやすい量で食べてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→盛り付け
- 1
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、好みで長さを半分に切ります。先端は柔らかいので残してもよいです。サーモンは厚さ約1.5cmに切り、皮が気になる場合は包丁で皮と身の間に刃を入れてすべらせるように切り落とします。まな板は滑らないよう濡れ布巾で固定し、指先は丸めて包丁を押し下げるように切ってください。
ポイント：根元を切るとアスパラの食感がよくなり、サーモンを均一な厚さにすることで加熱ムラを防ぎます。
- 2
耐熱皿にアスパラとサーモンを重ならないように1層で並べます。サーモンが厚いところは隙間をあけて配置し、酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。ラップは皿全体を覆い、端を少し開けて蒸気が抜けるようにしてください（ラップが膨らむときは端をさらに開ける）。具材が重なると火が通りにくくなるので、並べ方は均等にするのがコツです。
ポイント：具材を重ねず酒を振ることで蒸気が全体に行き渡り、均一に火が通ります。
- 3
電子レンジは600Wを目安に加熱します。そのまま5分加熱し、加熱後すぐにラップを外さず庫内の蒸気で1分ほど蒸らします。目安はサーモンの身の透明感が消え、アスパラが鮮やかな緑になることです。まだ芯が感じられる場合は30秒ずつ追加してください。過加熱すると身が固くなるので様子を見ながら短時間ずつ加えるのが安全です。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと中心までふっくら火が入り、固くなりにくくなります。
- 4
ラップを外して皿に出た水分をキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取り、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を全体に回しかけ、刻んだねぎを少々散らします。味を見てポン酢が強ければ少しずつ加減してください。温かいうちに食べると香りと旨味が引き立ちます。
ポイント：余分な水分を取ると味がぼやけず、少量のポン酢で素材の旨味を活かせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷めたらラップをして保存容器に入れ、食べる前に再加熱して中心まで温めてから食べてください。
- 作り置きする場合は加熱後に水分が出やすいので、食べる直前にポン酢をかけると風味が保てます。
- サーモンは切り身の代わりに刺身用の薄切りを使えます。その場合は加熱時間を30〜60秒短くして様子を見てください。
- 味を強めたいときはポン酢にごく少量のしょうゆを足すとコクが出ます。塩分管理をしている方はポン酢量を減らし、代わりに柑橘果汁を少量足すとさっぱりします。
- 本品はたんぱく質が豊富で抗酸化成分も摂れるため肌の材料と守りに寄与しますが、特定の症状改善を保証するものではありません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 222 kcal
- たんぱく質
- 20.6 g
- 脂質
- 13.4 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 536 mg
- カルシウム
- 26 mg
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