アスパラと鮭のおひたし

Name: アスパラと鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

192 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鮭のおひたしは、アスパラのシャキッとした食感と鮭の旨味が楽しめるあっさりした副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
1品でたんぱく質約27.6gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分と、アスパラのビタミンが合わさることで、酸化ストレスからの守り（抗酸化）をサポートします。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも素材のうま味で満足感が出るため、塩分を控えたい方でも取り入れやすいです。
今日から続けるコツは、だし醤油は食べる直前にかけて風味を保ち、作り置きする場合はだし醤油を別に保存することです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→アスパラをゆでる→水気をしっかり絞る→だし醤油をかける→盛り付けて完成

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえて取ります。骨があれば指先で探してピンセットや箸で抜き、幅3〜4cmの食べやすい大きさに切ります。表面の水分を取ると調味が均一になります。
ポイント：水分をしっかり取ることでだし醤油が薄まらず、味がぼやけにくくなります。
2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、好みの長さ（4〜5cm）に切ります。鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、沸騰したらアスパラを入れ、火加減はふつう（中火: 沸騰をやや保つ程度）で1〜2分ゆでます。指で軽く押して少ししなっとするくらいが目安です。
ポイント：短時間でゆでると色とシャキ感が残り、食感が良くなります。
3
ゆで上がったアスパラはすぐにざるに上げ、流水でさっと冷やすかそのまま粗熱を取ります。やけどに注意して、キッチンペーパーで包んで軽く押して余分な水分を絞ります。水分が多いと味が薄くなるのでしっかり絞ってください。
ポイント：余分な水分を絞ることでだし醤油が馴染みやすくなります。
4
器にアスパラと切った鮭を並べ、だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を混ぜて上から回しかけます。だし醤油は熱が残るうちにかけると旨味がよく馴染みます。全体にかけたらかつお節1gを散らして仕上げます。
ポイント：だしと醤油を先に混ぜるとムラなく均一に味がつきます。
5
全体を軽くなじませて器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷ますと味が落ち着きますが、温かい状態のほうが鮭の香りと旨味を感じやすいです。食べる直前にかつお節を混ぜると香りが立ちます。
ポイント：温かいうちに食べると鮭の風味が最も引き立ちます。