アスパラと鶏むね肉のごま和え

Name: アスパラと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

193 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鶏むね肉のごま和えは、さっぱりしたごまの風味で食感はしっとりとした副菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質27.7gが補えますので肌の材料になります。
アスパラにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、これらが細胞を守る働きをサポートします。
塩分は控えめで塩分1gなので、むくみや高血圧が気になる方は続けやすく、日常に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を加熱→アスパラを茹でる→水気を切る→ごまと和える

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに5〜7mmの厚さで薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る切り方）。切ったら皿に並べておきます。切るときは包丁を安定させ、手の指先を内側に丸めて持つと安全です。
ポイント：繊維を断つことで加熱後に肉がやわらかく仕上がります。
2
鍋に湯を沸かし、火を弱めます（とろ火：ごく弱い火加減）。湯が静かに揺れる火加減で鶏肉を入れ、4〜5分ゆっくり加熱します。中心が白くなり、指で押すと弾力が出れば火が通った目安です。強火だと固くなるので火加減に注意してください。
ポイント：ゆっくり加熱することで鶏肉がしっとり仕上がります。
3
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、斜めに3〜4cmの長さに切ります。鍋の湯を強火で沸かし、塩少々を入れて根元から2〜3分茹でます。鮮やかな緑色になったらすぐに取り上げます。茹で過ぎると柔らかくなるので色の変化を目安にします。
ポイント：鮮やかな色になったら取り出すと食感よく仕上がります。
4
茹でたアスパラと加熱した鶏肉はザルに上げ、皿に広げて冷まします（粗熱を取る：熱が少し冷めること）。鶏肉は粗熱が取れたら手で裂くか切り目に沿ってほぐします。水気が残ると味が薄くなるので、触って水分が落ちているか確認してください。
ポイント：具材の水気を切ると味がぼやけず調味料がよく馴染みます。
5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。鶏肉とアスパラを加えて全体を和え、味を見て醤油を少量足して調整します。器に盛り付けて完成です。調味料は少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：調味料を少しずつ加えて味を確認することで塩分が多くなりにくいです。