アスパラとささみのサラダ

Name: アスパラとささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

162 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとささみのサラダは、さっぱりとした酸味としっとりした食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ささみでたんぱく質が豊富に摂れ、1人分でたんぱく質25.6gが得られるため、肌の材料を補いやすいです。
アスパラにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、これらが酸化ストレスから肌を守る役割を助けるため、エイジングケアにも寄与します。
いつもの食事に添えるだけで取り入れやすいので、週に数回、夕食の一品として続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→アスパラを切る→ささみを整える→ドレッシングを作る→和えて盛り付け

1
鶏ささみはまな板に置き、皮や白い筋（すじ）を指でつまんで引き、包丁の先でしごくようにして取り除きます。筋が固いと口当たりが悪くなるので丁寧に取ってください。筋を取ったら肉繊維に対して斜めに2〜3mm幅のそぎ切り（薄く削ぐ切り方）にし、薄く広げるように切ります。切りにくければ冷蔵庫で少し冷やしてから切ると扱いやすいです。
ポイント：筋を取り薄くそぎ切りにするとドレッシングがよく絡み、食感がよくなります。
2
アスパラは根元の硬い部分を手で軽く折り、折れたところを目安に切り落とします（約1〜2cm目安）。その後、食べやすい長さにして斜め切り（幅約3cm）にします。斜めに切ると見た目がよく、断面が広くなるため火が通りやすくなります。生で使う場合は繊維を感じにくくするために薄めに切ってください。次に、そぎ切りにしたささみを火を通してから使います。フライパンを中火に熱し、フライパンが温まったらささみを並べます。片面約1〜2分、裏返してさらに約1〜2分、表面に焼き色が付き中心が白くなって透明な部分がなくなるまで焼きます。厚みがある場合は弱火に落としてさらに1〜2分火を通し、中心までしっかり熱が通ったことを確認してください。目安は中心温度が75℃以上、または指で押して弾力があり肉汁が透明になることです。焼き上がったささみは火から下ろして少し冷まし、食べやすく整えます。
ポイント：アスパラの切り方の説明を残しつつ、ささみを盛り付け前に確実に加熱する工程を挿入しています。加熱時間と中まで火が通った見分け方（中心温度75℃、肉汁が透明）を具体的に示しています。
3
器にアスパラを並べ、その上に火を通したそぎ切りのささみを重ねて盛り付けます。ささみは見た目をそろえると食べやすく、ドレッシングが全体に行きわたるように軽く平らに広げます。肉と野菜の間に隙間があると味のムラができやすいので、均一に並べることを意識してください。
ポイント：盛り付け時に生の表現とならないよう「火を通した」を明記しています。
4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。まず塩を酢に溶かしてからスプーンや箸で混ぜ、油を少しずつ加えて素早く混ぜると乳化（油と酢が馴染む状態）しやすくなります。油と酢が分離しやすいので、混ぜる際は一度に大量に注がないようにしてください。味見をして塩味が足りなければごく少量足します。
ポイント：塩を酢に先に溶かしてから油を少しずつ加えると滑らかなドレッシングになります。
5
作ったドレッシングを器に回しかけ、菜箸やフォークで上から下へやさしく2〜3回大きく混ぜます。強く何度も混ぜるとささみが崩れるので、全体に行き渡る程度に留めてください。味を見て物足りなければ酢か塩で微調整し、すぐに盛り付けて提供します。
ポイント：混ぜすぎると具が崩れるので、やさしく和えて全体に味をなじませます。

補足（保存・代用・味の調整）

加熱について: レシピではささみの加熱方法を指定していません。市販の加熱済みささみを使うか、自分で加熱するときは中心まで十分に火を通してから冷まして使用してください。生食は避けるのが安全です。
保存と作り置き: 和えた状態は冷蔵で1日以内に食べてください。ドレッシングをかける前の状態で保存するなら2日程度を目安にし、食べる直前に和ると風味がよく保てます。
味の調整: 塩分をさらに抑えたい場合は塩を減らして酢を少し増やすとさっぱりします。逆にコクが欲しい場合はオリーブ油を少量（5〜10ml程度）足すとまろやかになります。
代用の提案: オリーブ油の代わりに風味を控えたいときはごま油を少量使えますが風味が強くなるので控えめにしてください。酢はレモン汁で代用可能です。
栄養のポイント: 1人分はたんぱく質が豊富で低脂質、ビタミンや抗酸化成分も摂れます。塩分は0.5gに抑えられているため、高血圧が気になる方はさらに調整しやすい献立です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。