アスパラと卵のみそ汁
127 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと卵のみそ汁は、やさしいだしの旨味とふんわり卵の食感で朝食や夜食に向く、肌ケアを意識する方に適した一品です。
- アスパラや卵に含まれるビタミンと抗酸化成分が、肌の酸化ストレス対策に寄与します（抗酸化成分＝酸化から守る成分）。
- ビオチンは肌を健やかに保つ助けになり、卵や野菜から補いやすい栄養です。
- 卵のたんぱく質は1人分で約8.6gあり、肌の材料づくりに役立つため、味噌の量（塩分は約1.9g）を調整しながら習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→卵を加える→味噌を溶く→盛りつけ
- 1
アスパラ4本は根元の硬い部分を1〜2cm手で折り、折れた位置が硬い部分の目安です。根元の皮が厚ければピーラーで根元だけ薄くむき、斜め薄切り（幅5mm程度）にして長さをそろえます。ねぎは小口切り（輪切り）、卵は別の器で溶いておきます。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底全体に小さな泡がゆっくり出る火加減）で温め、鍋が沸騰したらアスパラを入れます。再沸騰したら火を少し弱め、表面に出るアクがあればおたまですくって取り、約2〜3分煮てアスパラがやや柔らかくなるまで加熱します。
ポイント：アクを取ると味が澄んで見た目もきれいになります。
- 3
火を弱めたまま（弱めの中火程度）、溶き卵を鍋の縁に沿って細く回し入れます。箸や菜箸で大きく混ぜずに、ゆっくり円を描くようにすると卵がふんわりします。卵が半分ほど固まる目安は入れてから30〜40秒で、完全に固まる前に次の工程へ進みます。
ポイント：卵をゆっくり入れて短時間で固めると、ふんわりとした食感になります。
- 4
火を止めてから味噌小さじ2をおたまに取り、だしで溶いて鍋に戻します。味噌は加熱しすぎると風味が飛ぶので必ず火を止めてから溶き、全体をそっと混ぜて味をなじませます。味見をして塩味が足りなければ味噌を少量追加してください。
ポイント：味噌は最後に加えると香りが残り、塩分調整がしやすくなります。
- 5
器に静かに注ぎ、上から小口切りにしたねぎを散らして完成です。卵を崩しすぎないように菜箸で鍋からゆっくり注ぐと見た目がきれいになります。温度が高いのでやけどに注意して器を持ってください。
ポイント：仕上げのねぎは香りと彩りになるので食べる直前に散らすと良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内にしてください。冷ますときは早めに室温で粗熱を取ってから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合はだしの量を人数分に合わせ、卵は食べる直前に加えるとふんわり感が保てます。再加熱は沸騰させないよう弱火でゆっくり温めます。
- ねぎの代わりに万能ねぎや青じその千切りでも合います。彩りや風味を変えたい場合は刻んだ香味野菜を少量添えてください。
- 味の調整は味噌で行います。塩分は1人分約1.2gなので、減塩したいときは味噌を少なめにしてだしのうま味を活かすと満足感が得られます。
- このみそ汁はたんぱく質やビタミン、抗酸化成分が摂れるため肌の材料づくりや酸化ストレス対策に役立ちますが、症状がある場合は医療機関の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 127 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 71 mg
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