アスパラとチーズのホイル焼き
212 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとチーズのホイル焼きは、チーズのまろやかさとアスパラのシャキッとした食感が楽しめる簡単な一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアが気になる方に向いています。
- たんぱく質が11.6g含まれており、肌の新しい組織をつくる材料を補いやすくなっています。
- カルシウムは197mg含まれており、骨の健康を支える栄養も同時に摂れます。
- 塩分0.6gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出るため、普段の食事に気軽に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒をかけて包む→オーブンで加熱→仕上げと盛り付け
- 1
アスパラは根元の硬い部分を手で折るか包丁で切り落とします（折ると自然に筋が切れます）。食べやすい長さに切る目安は3〜4cmです。モッツァレラは手でざっくりちぎっておくと、加熱時に早く均一に溶けます。
ポイント：根元の硬い部分を除くと食感が良くなり、チーズは小さくすると火の通りが均一になります。
- 2
アルミホイルを1枚広げ、中央にアスパラを重ならないように並べます。並べ方は端を揃えず少し間隔をあけると熱が回りやすくなります。上にちぎったモッツァレラを均等にのせ、こしょうを全体に軽く振ります。
ポイント：具を均一に並べると全体が同じ速さで火が通り、ムラが出にくくなります。
- 3
モッツァレラをのせたら酒大さじ1を材料全体に回しかけます。ホイルの端を合わせて口を閉じますが、完全に密閉せずに蒸気が逃げる小さな空間を残すと中が蒸し焼きになりやすいです。
ポイント：酒をかけると蒸気でやわらかくなり、少し空気を残すことで焦げを防げます。
- 4
ホイルごとオーブンに入れ、15分ほど加熱します（オーブンの設定によって差があるため15分を目安にしてください）。目安はチーズが溶け、アスパラに軽く押して弾力が残る感触があれば焼き上がりです。
ポイント：時間は機器で前後するため、チーズの溶け具合とアスパラの弾力を見て判断します。
- 5
焼き上がったらホイルを開けるときに出る蒸気でやけどをしないよう手元を離して開けます。仕上げにレモン1/4個を絞り、全体を軽く混ぜて器に盛り付け、好みでこしょうを足して完成です。
ポイント：レモンを絞ると味が引き締まり、蒸気に注意すると安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出るため、保存前にキッチンペーパーで余分な水分を拭くと風味が保てます。
- 作り置きする場合は加熱後に完全に冷ましてから密閉容器で保存し、温め直しはオーブントースターで短時間（3〜4分）にしてください。
- モッツァレラがない場合は同量のプロセスチーズで代用できますが、食感と塩味が変わるため味見をして調整してください。
- レモンは香り付けと酸味の調整に使います。酸味が強いと感じたら少しずつ絞って味を確かめてください。
- 栄養面の補足：たんぱく質やビタミン、カルシウムを含み、塩分が0.6gと控えめなので高血圧が気になる方にも比較的取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 197 mg
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