アスパラと鶏むね肉の卵とじ

Name: アスパラと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏むね肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

272 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アスパラと鶏むね肉の卵とじは、ふんわり卵と素材の旨味が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉と卵でたんぱく質が1品で約38.6g摂れ、コラーゲンのもとになる材料を補えます。
アスパラにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、酸化ダメージから肌を守る働きをサポートします。
塩分は約1.6gに抑えつつだしの旨味で満足感を出しているので、減塩に配慮したい方にも続けやすいです。
毎日無理なく続けるには、だしや醤油の量を調整して冷蔵で保存し、食べるときに温め直すのが簡単です。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏むね肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→調味と卵とじ→盛り付け

1
鶏むね肉の下準備をします。皮と目に見える脂を取り、厚みがある場合は包丁で開いて厚さを均一にします。繊維を断つように、包丁を少し斜めにして幅1cm程度の薄切り（そぎ切り）にしてください。切ったらまな板に並べて軽く塩（分量外）を振って10分ほど置くと味が入りやすくなります。切るときは指先を丸めて刃を滑らせると安全です。
ポイント：薄く斜めに切ると火が通りやすく短時間の加熱で柔らかく仕上がります。
2
アスパラは根元の硬い皮をピーラーでむきます（ピーラーは野菜の皮むき器）。食べやすい斜め切りにし、幅は約2cmを目安にしてください。だし200mlを鍋に入れ、強火で加熱して沸騰直前（小さな泡が鍋底に見える状態）になったら火を中火に落とし、アスパラと鶏むね肉を入れます。アスパラは皮をむいてから切ると筋が残りにくいです。
ポイント：根元の硬さを取り除くと食感がよくなり、だしは具材に均一に熱を通す役割をします。
3
鍋の火加減は中火〜弱火を目安にします。もし煮立って大きく泡が出るようなら弱火に落としてください。落とし蓋（小さめの蓋や耐熱皿を具に直接かぶせる方法）をして、鶏肉に火が通りアスパラが色鮮やかになるまで3〜4分煮ます。煮汁が少なくなったら焦げないように火を調整してください。煮え具合は鶏肉の中心を箸で切って透明になっているかで確認します。
ポイント：落とし蓋で均一に熱が回り、短時間でふっくら火を通せます。
4
火を弱めたまま、醤油小さじ1を鍋に回し入れて全体を軽く混ぜます。味見して塩気が足りなければごく少量の醤油を足してください。調味は煮汁が少ない状態で行うと味が染みやすいので、火を止めずに手早く行います。塩分を抑えたい場合は醤油を減らしてだしの旨味で調整します。
ポイント：最後に調味することで素材の旨味を残しつつ味を整えられます。
5
卵2個をボウルに割り入れ、箸で白身を切るように軽く混ぜます。鍋の火を弱めた状態で、端から中心へ向けて卵液をゆっくり回し入れます。大きくかき混ぜずに、卵が半熟で白っぽく固まり始めたら火を止め、鍋の余熱で好みの固さに仕上げます。目安は流し入れてから30〜40秒で半熟になりますが、火加減により差が出るので様子を見てください。
ポイント：卵は余熱で仕上げることでふんわりとした食感になります。
6
火を止めて鍋を数秒落ち着かせ、具を器に盛り付けます。煮汁が多い場合は軽く切って盛ると見た目が整います。盛り付け後、好みで醤油を数滴たらして味を調整してください。器に盛るときは卵が崩れやすいので、木べらやスプーンでやさしくすくうときれいに盛れます。
ポイント：熱いうちに盛ると卵のふわっとした食感が保てます。