オクラとうなぎの和え物
200 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとうなぎの和え物は、ねばりとふんわり食感が楽しめるあっさりした副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- オクラに含まれる食物繊維6.0gは腸内環境を整え、栄養の吸収や肌のターンオーバーをサポートする働きが期待できます。
- うなぎはたんぱく質が豊富で、肌の材料となるたんぱく質や抗酸化成分を手軽に補給できます。
- カルシウム186mgも摂れるため、骨の健康も気になる方の副菜としてバランスよく取り入れられます。
- 今日から続けるコツは、主菜と一緒に少量を毎食取り入れて、無理なく継続することです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→味を調える→盛り付け
- 1
オクラ（80g）は流水で表面の汚れを落とします。ガク（ヘタ）を包丁で切り落とし、幅約5mmの斜め切りか小口切りにします。切ると粘りが出ますがそのままで問題ありません。包丁で滑りやすいときは片手でオクラを押さえすぎないよう注意してください。
ポイント：表面の汚れを落とし、同じ大きさに切ると味が均一になります。
- 2
うなぎ（50g）は皿にのせ、食べやすい一口大に切ります。皮目と身が分かれやすいので、包丁を押し切るようにしてゆっくり切ると形が崩れにくいです。切ったうなぎはオクラの近くに置き、合わせる準備をします。
ポイント：うなぎは既に火が通っていることが多いので、優しく扱うと見た目がきれいになります。
- 3
ボウルに切ったオクラとうなぎを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きめのスプーンか菜箸で底から優しく返すように混ぜ、醤油が全体に行き渡るのを確認します。混ぜすぎるとオクラの粘りが強くなるので回数は少なめにします。
ポイント：優しく混ぜることでオクラの食感を残しつつ味をなじませられます。
- 4
混ざったら器に盛り付けます。器を冷やしておくと冷たくてさっぱりした食感になりますが、冷やしすぎると風味が落ちるので食べる直前に冷やすのがおすすめです。
ポイント：食べる直前に冷やすことで風味と食感のバランスが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または翌日までを目安にしてください。うなぎは傷みやすいので長期保存は避けてください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあります。食べる直前にすりごまやかつお節を足すと風味が戻ります。
- オクラの粘りが気になる場合は、切ってから数分置くと粘りが落ち着きます。加熱する場合は短時間にとどめると食感が残ります（加熱は任意）。
- 醤油の塩分が気になる場合は量を減らし、かつお節を少し増やして風味を補うと塩分を抑えられます。
- 栄養面：食物繊維6.0gやカルシウム186mg、たんぱく質などがバランスよく含まれているため、副菜として継続して取り入れやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 13.1 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 186 mg
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