オクラとサーモンの炒め物

Name: オクラとサーモンの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; サーモン 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

230 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとサーモンの炒め物は、香ばしいサーモンとねばりのあるオクラが組み合わさる主菜で、肌の状態を気にする方に向いています。
1人分でたんぱく質が約20.1g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、体の酸化ストレスから守る働きに寄与します（抗酸化は細胞の傷みを抑える助けになります）。
食物繊維は約6.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えやすく腸内環境の改善にもつながります。
今日からは夕食の主菜に取り入れたり、副菜と組み合わせて週に数回続けると日々の栄養補給を無理なく続けられます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
サーモン: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→サーモンを焼く→オクラを加える→調味して仕上げる

1
オクラ80gはまな板に並べて塩（分量外）をひとつまみ振り、手のひらで転がしてぬめりを取ります（板ずり：塩をまぶして転がすこと）。ヘタを包丁で切り落とし、濡れを軽く拭いてから5mm幅の輪切り（小口切り：断面が丸くなる切り方）にしてください。切るときは包丁をしっかり安定させて少しずつ切ると揃います。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると色よく仕上がり、切ったときに扱いやすくなります。
2
サーモン80gはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて拭き、食べやすい一口大に切ります。フライパンを中火（中火：鍋底全体が温まり、油が薄く揺れるくらい）で熱してごま油小さじ1を入れ、にんにく少々を10〜20秒ほど香りが立つまで炒めてからサーモンを並べます。片面を約1分焼き、焼き色がついたら次の工程へ移ります。
ポイント：表面の水分を拭くと蒸気で蒸されず香ばしく焼けます。
3
サーモンの片面に焼き色が付いたら火をやや弱め（やや中火：中火より少し火力を落とした状態）にし、切ったオクラを加えます。ヘラで大きく返すように混ぜ、1〜2分ほど炒めてオクラが鮮やかな緑になり歯ごたえが残る状態にします。焦げやすいので混ぜる間は目を離さないでください。
ポイント：オクラは短時間で火を通すと色と食感が良く残ります。
4
全体に火が通ったら火を弱め、醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて手早く混ぜます。醤油を入れると香りが立つので、入れたらすぐに混ぜて香りをまとわせ、味を見て薄ければ少しずつ足してください。加熱しすぎると香りが飛ぶので注意します。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りと旨味が引き立ちます。
5
火を止めて器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。盛り付けるときはヘラで底から返すようにして形を崩さないようにすると見た目が良くなります。時間が経つとオクラの食感やサーモンの風味が変わるので作り立てをおすすめします。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が一番良く感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中、遅くとも24時間以内に食べ切ってください。長時間の保存は風味や食感の低下につながります。
作り置きする場合はサーモンの風味が落ちやすいので保存は控えめにし、食べる前に短時間で温め直してください。
ごま油の代わりに風味を控えたいときはサラダ油で代用できますが、仕上がりの香りが変わる点にご注意ください。
味の調整は醤油を少量ずつ足すと失敗が少ないです。塩は基本不要ですが薄い場合は醤油で調整してください。
本品はたんぱく質約20.1g、食物繊維約6.0gを含み、肌の材料となるたんぱく質や腸内環境に役立つ食物繊維を摂れます。特定の疾患がある場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。