オクラと卵のサラダ
166 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと卵のサラダは、ねばりのある食感と卵のまろやかさが楽しめるさっぱり副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- オクラと卵にはビタミン類や抗酸化成分、ビオチン（皮膚の健康を支える栄養素）が含まれ、肌の材料を整え守る助けになります。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える（腸活）効果が期待できます。
- 塩分は0.5gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感のある味わいに仕上がります。
- 夕食の副菜や箸休めに週数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で習慣化することをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→卵を用意→ドレッシングを作る→合わせる
- 1
オクラ80gを流水で汚れを落とします。ヘタの先にある硬いガク（外側の部分）を指先で回すようにして取り除きます。切る直前まで冷水にさらすと色が鮮やかになります。水気はペーパータオルで軽く押さえて拭いてください。
ポイント：ヘタを深く切り落とさずガクだけ取ると粘りが残り、食感がよくなります。
- 2
オクラを5mm程度の厚さで斜め薄切りか輪切りにします。包丁をまな板に対して斜めに入れると斜め切りになり、一口で食べやすくなります。切るときは指の腹を丸めて持ち、滑らないよう注意してください。切り終えたら器に移します。
ポイント：同じ厚さに切ると食感が均一になり、見た目もきれいになります。
- 3
卵1個はお好みの状態に茹でるか焼いて用意します。半熟にする場合は沸騰した湯で約6〜7分（小さめの卵は短め）茹で、冷水に取ってから殻をむいて半分に切ると扱いやすくなります。既に茹でてある場合は殻をむいて崩しやすく割っておきます。
ポイント：半熟にすると卵がオクラとよく絡んでなじみやすくなります。
- 4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンで混ぜます。酢を先に入れてから油を少しずつ加えると分離しにくくなります。油が白っぽくなって全体が一体化するまで軽く混ぜ、味を見て塩を調整します。
ポイント：酢を先に混ぜて油を少しずつ加えるとドレッシングが安定します。
- 5
器に切ったオクラを盛り、用意した卵をのせます。卵をスプーンで軽く崩しながら全体をやさしく混ぜ、ドレッシングを少しずつ回しかけて味を見ます。混ぜすぎると卵が細かくなりすぎるので、卵が粗めに残る程度が目安です。
ポイント：卵を粗めに残して混ぜると食感のバランスがよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または24時間以内に食べ切ることをおすすめします。卵の状態によっては早めに消費してください。
- 作り置きする場合はドレッシングと具を別に保存し、食べる直前に和えるとオクラの食感が保てます。
- オリーブ油は香りの穏やかなサラダ油でも代用できますが、風味は変わります。酢は米酢やレモン汁少量でも代用可能です。
- 味が足りない場合は塩を少量ずつ足すか、仕上げに黒こしょうを軽く振るとメリハリが出ます（黒こしょうは好みで）。
- この一皿は食物繊維やビタミン、抗酸化成分を含み肌の調子を整える助けになりますが、特定の病気の治療や予防を保証するものではありません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 8.1 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 97 mg
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