オクラとチーズの煮浸し

Name: オクラとチーズの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; モッツァレラ 50g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

220 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとモッツァレラのやわらかさが楽しめる、だしでさっと煮る和風の副菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
オクラは食物繊維が6.0gあり、腸内環境を整えて食後の血糖値対策に役立ちます。
モッツァレラのたんぱく質は肌の材料になり、だしのうま味でビタミンや抗酸化成分と一緒に摂りやすくなります。
カルシウムは248mg含まれるため骨の健康も意識できますので、日常の副菜に取り入れて続けやすい一品です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
モッツァレラ: 50g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→チーズを加える→冷ます→盛り付け

1
オクラ80gのヘタの先端の硬い部分だけを包丁で薄く切り落とします。塩もみは不要です。斜め薄切りにして厚さ約5mmに揃えると火の通りが均一になります（斜め薄切り：切り口を斜めにして薄く切ること）。モッツァレラ50gは手でちぎるか1cm角に切ってください。
ポイント：オクラを同じ厚さに切ると短時間で均一に火が通り、食感が良くなります。
2
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋の表面に小さな泡が立ち始める、いわゆる沸騰直前の状態になったら火を弱め、オクラを加えます。再び小さな泡がゆっくり立つ程度の火加減で2〜3分煮て、オクラが明るい緑色になり竹串がすっと通るくらいを目安にします。
ポイント：短時間で煮ることでオクラの色と食感を保てます。
3
火を完全に止めてからモッツァレラを加え、鍋の余熱で1〜2分そのまま置きます。モッツァレラは高温だと形が崩れやすいため、火を止めてから入れるとほどよく温まり、だしと馴染みます。チーズがだしの色を軽く帯びて柔らかくなれば十分です。
ポイント：余熱で温めることでチーズが溶けすぎず、食感と見た目が良くなります。
4
鍋のまま10分ほど置いて味を含ませます。熱いうちより少し落ち着かせた方がだしの味がなじみやすいです。すぐに食べる場合は常温で、時間があれば粗熱（熱が少し取れて触れる程度）を取ってから冷蔵庫で30分ほど冷やすとさらに味が落ち着きます。
ポイント：味をなじませる時間を取ると味わいが均一になります。
5
全体を大きく一度混ぜて器に盛ります。混ぜるときはヘラや箸で底から持ち上げるように優しく混ぜ、チーズが潰れないように注意してください。お好みで食卓で少量の醤油を足して味を調整すると失敗が少ないです。
ポイント：優しく混ぜることでチーズの形と食感を保てます。