オクラとうなぎのホイル焼き
200 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとうなぎのホイル焼きは、ふんわりしたうなぎとねばりのあるオクラが合わさった主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- たんぱく質がしっかり摂れるため、肌の材料になる栄養を補給する助けになります。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウムが166mg含まれているので、骨の健康も意識しながら取れる一品です。
- 毎日続けるなら、味付けを控えめにしてレモンをかけるなどで飽きずに食べられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→仕上げる
- 1
オクラはまな板に塩を少々ふり、板ずり（塩をつけてこすり表面の産毛を取ること）をします。表面の産毛が取れて色が鮮やかになったら水でさっと洗い、ヘタを包丁で少し斜めに切り落とします。5mm幅の小口切り（輪切り）にし、厚さをそろえてください。切りすぎると食感が柔らかくなるため、均一に切ることが失敗を防ぎます。
ポイント：板ずりで産毛を取り色を出し、均一な厚さに切ると火の通りが揃います。
- 2
アルミホイル（幅約20cm）を用意し、中央に切ったオクラを広げます。その上にうなぎ（50g）を並べ、皮目を上にするか下にするかは好みでかまいません。うなぎが重ならないように並べるとムラなく加熱できます。ホイルの端は少し折り返してこぼれを防いでください。
ポイント：食材を重ならないように並べると蒸し加熱で均一に火が通ります。
- 3
ホイルの上から酒（大さじ1）を全体に回しかけ、こしょうを少々振ります。両端をしっかり閉じて蒸気が逃げないよう包みます。酒は蒸気でうなぎをふっくらさせるので、全体にまんべんなく行き渡るようにしてください。
ポイント：酒を振ることでうなぎがふっくらし、味がなじみやすくなります。
- 4
オーブンを予熱（予熱とは調理前に設定温度まで温めること）しておき、ホイルごと天板にのせて中央で15分焼きます。目安はオーブン約180℃です。フライパンで作る場合は中火（中程度の火）にしてフタをし、同様に蒸し焼きにします。終盤にホイルを軽く開けて中身の様子を確認してください。
ポイント：焼きすぎると硬くなるため、終盤に様子を確認してふんわり火が通ったら取り出します。
- 5
焼き上がったホイルを器に移し、熱いうちにレモン1/4個を絞ってかけます。味を見てから塩や醤油を少量ずつ足すと、うなぎ本来の風味を損なわずに調整できます。取り扱いは熱いのでミトンやトングを使ってください。
ポイント：仕上げの調味は少しずつ加えて風味を確かめながら調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると水滴で味が薄くなるのを防げます。
- 作り置きする場合は一度冷ましてから冷蔵保存し、再加熱はオーブンかフライパンで中火にかけて中まで温めると風味が落ちにくいです。
- オクラが苦手な場合は輪切りをやや厚め（7〜8mm）にすると食感が残り、うなぎとのバランスが良くなります。レモンの代わりに酢少量でもさっぱりします。
- 塩分は1人分で0.6gの表示があるため、さらに控えたい場合は仕上げの塩や醤油を省き、レモンだけで味を整えると良いです。
- この一皿はたんぱく質やビタミン、抗酸化成分が摂れるため、肌の材料と守りに役立ちますが、医療的な効果を保証するものではありません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 13.1 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 166 mg
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