オクラとサーモンのきんぴら
267 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとサーモンのきんぴらは、シャキッとしたオクラの歯ごたえとサーモンのコクが合わさった甘辛味の副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- 本品は一人分でたんぱく質が20.1gと高めなので、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
- オクラの食物繊維が6.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の助けになりやすく、サーモンのアスタキサンチン（抗酸化成分）が酸化ストレスに対する保護に寄与します。
- 毎日の副菜としては、主菜と一緒に少量ずつ出すか、作り置きして短時間で温め直して食べるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→鮭を切る→焼く→炒める→味を整えて盛る
- 1
オクラ80gはへたを少し切り落とし、流水でさっと洗います。まな板に置いて斜め薄切りにします（斜めに切ることで断面が大きくなります）。厚さは約3mmを目安にし、種が気になる場合は半分に切って中を見てください。
ポイント：薄く斜めに切ると調味料がなじみやすく、火の通りが均一になります。
- 2
サーモン80gはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、皮や骨があれば包丁で取り除きます。食べやすい一口大（縦横約1〜2cm）に切り、切ったらすぐに使うと身崩れしにくいです。
ポイント：水気を取ると焼いたときの油はねが減り、身が香ばしく仕上がります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて熱します。火加減は中〜強火（中火はコンロの中間、強火は強め）にし、油が温まったらサーモンを並べて約1分は触らず焼きます。表面の色が変わったら裏返して30〜60秒焼いて軽く火を通します。
ポイント：強めの火で短時間に焼くと身がふっくらして脂が出過ぎるのを防げます。
- 4
サーモンに軽く火が通ったら切ったオクラを加え、火加減を強めの中火（中火よりやや強め）にして手早く約1分炒めます。オクラが鮮やかな緑になりツヤが出たら、みりん小さじ2と醤油小さじ2を回し入れ、約30秒間、汁気が少なくなるまで煮絡めます。
ポイント：オクラは炒めすぎると粘りや色が落ちるので短時間で仕上げるのが大切です。
- 5
火を止めて味をみて、必要なら醤油少々で調整します。器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。冷ますと味が締まるので作り置きする場合は食べる前に軽く温め直すと食感が戻ります。
ポイント：仕上げに味を確認すると塩分の好みに合わせられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で約2日程度です。冷めるとオクラの粘りが出やすいので、食べるときに短時間（30秒〜1分程度）温め直すと食感が戻ります。
- 作り置きする場合は、調味料を入れる直前までオクラを加えずにおき、食べる直前に軽く炒めて味付けすると風味が落ちにくいです。
- サーモンの代わりに加熱済みのスモークサーモンを使うと簡単ですが、風味が強くなるため醤油は控えめ（小さじ1〜1.5程度）にしてください。
- 味が濃く感じるときは最後に小さじ1程度の水を加えてさっとひと煮立ちさせると味がまろやかになります。
- 本品の塩分は1人分で約0.9gです。高血圧など塩分が気になる方は醤油を減らすとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 267 kcal
- たんぱく質
- 20.1 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 567 mg
- カルシウム
- 85 mg
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