オクラと鮭のチーズ焼き

Name: オクラと鮭のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

298 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のチーズ焼きは、チーズのとろみと鮭のほろほろ食感が楽しめる主菜で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
この一皿はたんぱく質をしっかり摂れるメニューで、1人分にたんぱく質29.8gが含まれているため肌の材料を補いやすくなります。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きを期待して選びやすい組み合わせです。
脂質が抑えめでカロリーは298kcal、塩分1.5gとバランスを取りやすいので、普段の食事に取り入れやすい点も魅力です。
まずは夕食の主菜として週に1〜2回取り入れ、チーズや塩の量を少しずつ調整して続けると負担が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→チーズのせ→焼く→仕上げ

1
オクラ80gはまな板に置き、塩少々をまぶして板ずり（塩で表面をこすり産毛やぬめりを取ること）してから流水で洗います。ヘタを斜めに切り落とし、5mm幅の輪切りにします。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜き、両面に塩こしょうを少々振ります。
ポイント：オクラのぬめりを取ると食感が良くなり、鮭の水気を取ると焼いたときに身が崩れにくくなります。
2
耐熱皿に鮭を置き、周りにオクラを間隔を空けて並べます。重なると火の通りムラが出るので、具が触れないようにします。オリーブ油小さじ1を全体に回しかけ、指やスプーンで鮭の表面になじませると焼き色が付きやすくなります。
ポイント：具材を離して並べることで均一に火が入り、鮭が崩れにくくなります。
3
ピザ用チーズ40gを均一にのせます。器の縁から3〜5mmは空けておくと、チーズが溶けて器からはみ出るのを防げます。チーズが厚く偏らないようにスプーンで軽くならしておくと焼きムラが出にくくなります。
ポイント：チーズを均一にのせると火の通りが均一になり、溶け具合がきれいになります。
4
オーブンは200℃に予熱しておき、予熱できたら耐熱皿を入れて8〜10分焼きます。チーズが泡立ち表面が薄くきつね色になれば焼き上がりです。フライパンで作る場合は中火（普通の火力）で熱してから蓋をして弱火〜中火で4〜6分焼き、焦げないよう様子を見ます。
ポイント：予熱してから焼くとムラが減り、短時間で均一に火が通ります。
5
焼き上がったらそのまま1〜2分置いて落ち着かせ、箸で鮭の身を軽くほぐして盛り付けます。中心が白っぽく固まって箸でほぐれる状態が目安です。熱いので触らないよう注意し、お好みで小ねぎやレモンを添えてください。
ポイント：余熱で中心まで火が通るため、少し休ませると身が崩れにくくなります。