オクラと鶏むね肉のマリネ

Name: オクラと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

241 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のマリネは、さっぱりした酸味としっとりした鶏肉の食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質が24.1gと多く、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
オクラは食物繊維が6.0gあり、腸内環境を整えやすく血糖値の上昇対策にもつながるので、体の内側からのケアに役立ちます。
酢とオリーブ油で味をまとめることで抗酸化成分とビタミンの働きを保ちやすく、毎日の食卓に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ鶏肉の下処理→オクラを切る→下味をつける→マリネ液を作る→和えて味をなじませる

1
鶏むね肉100gは皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（そぎ切り＝包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。厚さは5〜7mmを目安にし、均一に切ると加熱後の食感がそろいます。切る際は包丁の刃先を使わず、手元を安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで加熱してもしっとり仕上がり、噛み切りやすくなります。
2
オクラ80gは流水でさっと洗います。まな板に並べてガク（へた）の部分を包丁で薄くむき、厚さ3〜4mmの斜め薄切りにします。切ると白いぬめり（粘り）が出ますが、これは食物繊維なので気にせず使えます。オクラは切りすぎると食感が弱くなるため、同じ厚さに揃えると仕上がりが良くなります。
ポイント：ガクは浅めに切ると実を多く残せて食べごたえが保てます。
3
ボウルに切った鶏むね肉を入れ、塩こしょう少々を全体に軽く振って下味をつけます。塩は少々の半量程度を目安にして、箸かフォークで数回軽く混ぜて肉全体に行き渡らせます。フライパンに薄く油をひき、中火で熱し、切った鶏肉を並べて片面約1分30秒〜2分、焼き色がつくまで焼きます。裏返してさらに同じくらい焼き、中まで火が通り中心がピンクでなくなり、肉汁が透明になるか中心温度が75℃以上になっていることを確認します。焼き上がったら一旦取り出して粗熱を取り、食べやすければそのまま使います。強く混ぜすぎると肉が崩れるので、やさしく混ぜるのがポイントです。下味をつけるとマリネ液の味がなじみやすくなります。
ポイント：薄くそぎ切りにした鶏肉はフライパン中火で片面約1分30秒〜2分ずつ焼き、中心がピンクでなく肉汁が透明になるか中心温度75℃以上を確認して必ず火を通してください。
4
別の小さな容器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化させます（乳化＝油と水分を混ぜて一体化させること）。少しずつ混ぜると液がまとまり、分離しにくくなります。分離していると味ムラができるので、とろりとした一体感が出るまで混ぜてください。
ポイント：よく混ぜて乳化させると、鶏肉とオクラにムラなく味がなじみます。
5
火を通した鶏肉の入ったボウルに切ったオクラを加え、先ほどのマリネ液を回しかけます。菜箸やスプーンで上下をやさしく返すように混ぜ、全体に液が行き渡ったらそのまま3〜5分置いて味をなじませます。混ぜすぎるとオクラのぬめりが強くなるので、やさしく返すように混ぜるのがコツです。
ポイント：鶏肉は必ず加熱したもの（火を通した鶏肉）を使い、その状態でオクラと合わせてマリネしてください。
6
味を見て塩こしょうで最終調整します。少量を味見してから、必要なら酢やオリーブ油を少しずつ足して酸味やまろやかさを整えてください。盛り付けたらすぐに出しても、冷蔵庫で少し冷やしてから出してもおいしく食べられます。
ポイント：味見をして少しずつ調整すると、酸っぱくなりすぎる失敗を防げます。