オクラとささみの卵とじ

Name: オクラとささみの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

260 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとささみの卵とじは、とろりとした卵とだしの味が染みる主菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する人に向いています。
オクラや卵に含まれるビタミンと抗酸化成分が肌の調子を整える働きを助けるため、外側からの守りにつながります。
低脂質のささみを使っており、1人分でたんぱく質36.5gが摂れるので、肌の材料となるたんぱく質補給に適しています。
食物繊維が6.0gと豊富で、腸内環境を整えたり食後の血糖値対策にもつながる点がうれしいポイントです。
まずは週に1回から無理なく取り入れ、だしや醤油の量で味を調整して続けやすくしてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味をなじませる→卵でとじる

1
オクラ80gはまな板に塩を少々ふって手のひらで転がし、産毛とぬめりをこすり落とします（板ずり：食感を良くする下処理）。ヘタを包丁で切り落とし、1cm幅の輪切り（小口切り）にします。ささみ2本は筋を指で引いて取り、肉繊維に対して斜めに5mm〜1cm幅に切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。卵2個はボウルで黄身と白身が均一になるまで軽く溶きほぐします。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、そぎ切りにすると火が通りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火加減）で温め、沸騰直前になったらオクラとささみを入れます。再び小さな泡が立つ程度で2〜3分煮て、ささみが白っぽくなったら火の通りの目安です。強火にし過ぎると硬くなるので、ふつふつと煮る火加減を保ってください。
ポイント：弱めの火でゆっくり火を通すとささみが固くならず、やわらかく仕上がります。
3
火を止めてそのまま30秒〜1分置き、鍋の余熱で味をなじませます（余熱調理：火を止めても熱で火が通る状態）。長く置きすぎると冷めてしまうので、その後すぐに調味工程に進んでください。余熱で落ち着かせることで具材にだしがしみ込みます。
ポイント：余熱で味をなじませるとささみが硬くならず、ジューシーに仕上がります。
4
鍋を弱火に戻して醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体に行き渡らせます。軽く一度だけ混ぜて10〜20秒ほど煮て味を整えます。濃く感じたら少しずつ醤油を足して調整してください。醤油は最後に入れることで香りが立ちます。
ポイント：最後に醤油を加えることでだしのうま味と醤油の香りがバランスよく残ります。
5
溶き卵を数回に分けて鍋に回し入れます。入れたら大きく混ぜず、ヘラで鍋底からそっとすくうようにして卵が半熟〜固まり始める状態（表面にツヤが残る程度）で火を止めます。目安は卵を入れてから30〜60秒で、とろりとした状態で器に盛り付けます。冷めると卵が固くなるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：卵は余熱でも火が通るため、半熟で火を止めるとふんわり仕上がります。
6
器に盛り付け、必要なら刻みねぎや削り節を少量添えて香りを加えます。食べる直前に盛ると卵のふんわり感が保てます。冷ます場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：盛り付けは熱いうちに行うと、卵の食感と香りが一番引き立ちます。