水菜と鮭の炒め物
193 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっと炒めてシャキッとした食感と鮭の旨みが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 生鮭を使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質27.2gが摂れるため肌の材料に役立ちます。
- 水菜の食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境のサポートに寄与します。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンなど抗酸化成分とビタミン類を組み合わせて、日々の食事で続けやすくするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭を焼く→鮭をほぐす→水菜を炒める→盛り付け
- 1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉と茎をまとめて4cm幅に切ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。骨があれば小さなピンセットで抜き、にんにくはすりおろすかみじん切りにします。
ポイント：水分を取ることで油はねを防ぎ、鮭の焼き色がきれいになります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱火と強火の中間くらいの火力）にかけます。温まったらにんにくを入れ、香りが立ってふわっとしたら（10〜20秒目安）皮目を下にして鮭を並べ入れます。動かさず焼き始めてください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐ鮭を入れて焦げを防ぎます。
- 3
皮目を下にした面に焼き色が付くまで片面約2分焼きます。焼き色が付いたら裏返してさらに1分ほど焼き、中まで火が通ったらヘラや菜箸で身をほぐすように崩します。身が箸で切れるようになれば火通りの目安です。厚ければ火を弱めて様子を見てください。
ポイント：短時間で焼いてほぐすと身がふんわりし、焦げや生焼けを防げます。
- 4
ほぐした鮭に切った水菜を加え、強めの中火で手早く混ぜながら30〜60秒ほどさっと炒めます。水菜がしんなりしつつも色が鮮やかに残る状態が目安です。最後に醤油小さじ1を鍋肌に回し入れて全体に絡め、火を止めます。
ポイント：水菜は長時間加熱すると食感が失われるため、短時間で仕上げます。
- 5
味を見て足りなければ醤油を少量追加し、温かいうちに器に盛り付けます。冷めると水菜の食感が変わるので、作りたてをいただくのがおすすめです。器に盛るときは鮭を上にのせると見た目が良くなります。
ポイント：手早く盛ることで水菜のシャキシャキ感と鮭の風味を両立できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。冷ます際は密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れると水分が落ち着きます。
- 作り置きする場合は水菜を半量にして保存し、食べる直前に再度炒めると食感が保てます。
- にんにくを使いたくない場合は省いて醤油を少し増やすと風味が補えます。
- 塩分が気になる場合は醤油を減らし、仕上げにレモン汁（分量外）を少々加えると満足感が出ます。
- この一品はたんぱく質や抗酸化成分を含む食材を使っていますが、治療中の方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 690 mg
- カルシウム
- 181 mg
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