水菜と鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: 水菜と鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

173 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鶏むね肉のレンジ蒸しはさっぱりした味わいで、歯ごたえのある水菜とやわらかな鶏むね肉が楽しめる一品で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が1人分で24.2gと豊富で、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
水菜には食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながることが期待できます。
ビタミンや抗酸化成分とたんぱく質を組み合わせることで、肌の材料作りと守りの両方をバランスよく補えます。
今日からは夕食の副菜や主菜の一つとして週に数回取り入れ、調味はポン酢で手軽に続けてみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて4cm幅に切ります。包丁の使い方が不安ならまな板の上で手を添えてゆっくり刃を前後に動かしてください。鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除き、包丁を斜めに入れて繊維を断つ（繊維に対して直角に切ることで柔らかくなる）ように7〜8mmの厚さで切ります。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて表面の水分を取ります。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると加熱後もしっとり仕上がります。
2
耐熱皿に水菜と鶏むね肉を重ならないよう一層に並べます。水菜は茎側を下にして少し広げ、鶏肉は重ならないよう並べると熱が均一に通ります。重なりがあると中心が生焼けになりやすいので、皿の上で食材が触れ合わないように少し間隔をあけてください。並べ終わりの見た目は、すべての面が見えるくらいが目安です。
ポイント：食材を広げて並べるとレンジの蒸気が全体に行き渡り火ムラが少なくなります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体に均一にふりかけます。酒は食材全体にかかるように振ると風味が行き渡ります。ふんわりとラップをかけ、端を少し寄せて蒸気が抜けるようにします（ラップは完全に密封しない）。ラップの端を持つ際は熱い蒸気に注意してください。
ポイント：ラップをぴったり覆いすぎず蒸気の逃げ道を作ると破裂や加熱ムラを防げます。
4
電子レンジ（500〜600Wを目安）で約5分加熱します。加熱後はそのまま庫内で1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。肉の中心に薄いピンク色が残っていないか、肉汁が透明になっているかを確認し、足りなければ30秒ずつ追加で加熱してください。加熱しすぎると硬くなるので短時間ずつ様子を見ながら行います。
ポイント：加熱しすぎると鶏肉が硬くなるので、確認して足りなければ短時間ずつ追加するのがコツです。
5
ラップを開けるときは熱い蒸気が出るので顔や手にかからないよう斜めにめくってください。器に盛り、仕上げにポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らします。ポン酢は食べる直前にかけると水っぽくならず風味がよく残ります。温かいうちにいただくと食感と旨味がいちばん感じられます。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけると水っぽくならず風味が生きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。冷ますときはできるだけ早く粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れます。
作り置きする場合は鶏肉と水菜を別に保存すると食感が保てます。再加熱はレンジで30〜60秒ずつ様子を見ながら行ってください。
ポン酢がない場合はしょうゆ小さじ1を水で少し薄めて代用できます。味見をしながら少量ずつ加えて好みの濃さに調整してください。
味が薄いと感じたらポン酢を足すかごく少量の塩を振って調整します。しょうゆ系は塩分が高いので加えすぎに注意してください。
このメニューはたんぱく質が豊富でビタミンや抗酸化成分も含まれるため、美肌やエイジングケアの食事の一部として取り入れやすいです。ただし効果は食事全体のバランスが大切です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。