水菜とささみのおひたし

Name: 水菜とささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

163 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とささみのおひたしは、さっぱりしただし味で食感はシャキッとし、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
ささみがたんぱく質25.2gと高たんぱくで低脂質（脂質1.1g）なので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補えます。
水菜の食物繊維は4.0gあり、腸内環境の改善や食後の血糖値対策に寄与するため、身体の内側から肌を整える助けになります。
塩分は1.1gと控えめなので、味を見ながら醤油を足すなど塩分調整をして日々の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→水菜をゆでる→水気を絞る→合わせて味付け→盛り付け

1
水菜80gは根元のかたい部分を指で折って除き、葉の向きを揃えて重ねます。幅4cmを目安に包丁で切ります。鶏ささみ2本は筋をつまんで取り、繊維に対して斜めに3〜5mmの厚さで切ります。包丁が怖い場合はまな板を安定させ、ゆっくり刃を引くように切ってください。
ポイント：水菜を揃えて切ると見た目がよく、ささみは薄めに切るとだしがなじみやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸騰したら水菜を入れ、約10〜20秒ゆでます（ゆでる＝熱湯に入れて加熱すること）。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出してください。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので、色の変化が目安です。
ポイント：短時間で色が変わればゆで上がりの合図です。ゆで過ぎると食感と栄養が落ちます。
3
ゆで上がった水菜はざるに上げ、冷水にとらずに粗熱を取ります（粗熱＝熱が少し取れること）。両手で中央から端に向かって数回に分けて優しく押すようにして水気を絞ります。力を入れすぎると葉が潰れるので、軽い力で様子を見ながら絞ってください。続けてささみを火に通します。別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を弱めてやや沸騰が静かな状態にし、切ったささみを入れて1〜2分加熱します。ささみの色が白っぽくなり弾力が出れば火が通った目安です。中心温度が75℃以上であれば確実に火が通っています。加熱後はざるに上げて湯を切り、粗熱が取れるまで置いてください。
ポイント：ささみは中心までしっかり加熱してください。1〜2分で薄切りは火が通りやすく、色が変わり弾力が出れば目安です。中心温度75℃以上が確実です。
4
器に水気を切った水菜を敷き、火を通したささみを上に並べます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜて全体に少量ずつ回しかけ、最後にかつお節1gをふりかけます。冷たいまま調味液をかける場合も、ささみは必ず加熱したものを使用してください。
ポイント：盛り付けるささみは必ず火を通したものとし、和える・盛り付けの表記でも生のまま扱わないようにしました。
5
盛り付けたら味を確認します。足りなければ醤油を少量、あるいはだしを少し足して調整してください。器をあらかじめ冷やすとさっぱり感が増します。だしがなじむと味が落ち着くので、食べる直前でも少し置いてからでもどちらでもよいです。
ポイント：最後に味を確認してから調整することで塩分を適切に保てます。