水菜と豆腐のサラダ

Name: 水菜と豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

233 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐のサラダはさっぱりとした味わいで、食感はシャキシャキと滑らかが楽しめる一品で、美肌や抗酸化（老化予防を助ける作用）を意識する方に向いています。
食物繊維が4.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できる点がポイントです。
豆腐のたんぱく質と、説明にあるカルシウム308mgが骨や肌の材料補給を助け、イソフラボンは肌ケアの補助になります。
毎日続けやすいように、作り置きは水菜と豆腐を別に保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→水菜の下ごしらえ→豆腐を切って盛る→ドレッシングを合わせる→和えて味を調整

1
豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。表面を軽く手のひらで押して水分を抜き、指で触れて水が滴らない程度にしてください（キッチンペーパーは水分を吸わせる紙です）。長時間置くとパサつくので5〜10分を目安にします。
ポイント：短時間で余分な水分だけを抜くと崩れにくく、食感が良くなります。
2
水菜は根元のかたい部分を包丁で1cmほど切り落とし、3〜4cm幅にざく切りにします。葉と茎で食感が違うので長さを揃えると食べやすく、切るときはまな板に押さえず包丁をゆっくり下ろすと飛び散りません。
ポイント：根元を切ることで口当たりが良くなり、食べやすくなります。
3
水切りした豆腐をまな板に置き、1.5〜2cm角になるように包丁で一気にまっすぐ下ろして切ります。豆腐は崩れやすいので押し切りや引き切りをせず、一度で切り分けると形がきれいに残ります。切り終えたら切り口を上にして器に並べます。
ポイント：一度でまっすぐ切ると豆腐が崩れにくく、見た目も整います。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンか菜箸でよく混ぜます。塩が溶けるまで混ぜ、味見をして酸味が強ければ油を少し足してください。味の調整は少量ずつ行うと失敗が少ないです。
ポイント：少しずつ塩や油を加えて調整すると好みの味にしやすくなります。
5
器に並べた豆腐の上に切った水菜をのせ、ドレッシングをまわしかけます。箸やスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜ、豆腐が崩れないように全体にドレッシングが行き渡れば完成です。食べてから塩で微調整してください。
ポイント：やさしく上下を返す混ぜ方で豆腐を崩さず、味を均一にできます。