水菜と豚レバーのホイル焼き
143 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜のシャキシャキ感とレバーのしっとり感が楽しめる蒸し焼きで、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する人に向いています。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境づくりに役立ちます。
- カルシウムが188mg含まれているため、骨の材料を補給しつつ日常の食事で骨の健康を支えやすくなります。
- たんぱく質とビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れるので、肌の材料と守りを両方意識した食事として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→包んで加熱→仕上げ
- 1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とします。葉と茎をそろえてからまな板の上で4cm幅に切ってください。切るときは茎側を手で軽く押さえてまな板から滑らないようにし、長さをそろえると加熱ムラが減り食感が均一になります。
ポイント：長さをそろえることで火の通りが均一になり、食感が安定します。
- 2
豚レバー60gは表面に血や筋が残っていればキッチンペーパーで優しく拭き取り、食べやすいひと口大に切ります。厚みがあると中まで火が通りにくいので、包丁で均一な厚さに整えてください。切る際は力を入れすぎて崩さないように注意します。
ポイント：厚みを揃えると中心まで均一に火が通り、固くなりにくくなります。
- 3
アルミホイルを広げて水菜と豚レバーを重ならないように並べます。水菜を下に敷くとレバーが水分で蒸されやすくなります。全体にこしょう少々をふり、見た目が平らになるように広げると蒸気が回りやすく加熱ムラを防げます。
ポイント：材料を平らに並べると蒸気が全体に回りやすく、均一に火が入ります。
- 4
酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、ホイルの端を合わせてしっかり包みます。ホイルは口を閉じて蒸気を逃がさないようにし、オーブンで15分焼きます（オーブントースターや魚焼きグリルでも代用可）。焼き上がりはやけどに注意してホイルを開けてください。
ポイント：しっかり包むことで蒸し焼きになり、短時間でふっくらと仕上がります。
- 5
焼き上がったらホイルの中身を器に盛り、レモン1/4個を搾って風味を調えます。レモンがなければ酢やポン酢少量でも代用できます。再加熱する場合は電子レンジでラップをかけ30〜60秒程度と短めにしてください。
ポイント：酸味を加えると味が引き締まり、再加熱は短時間でレバーの硬さを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で当日中または翌日中に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存し、再加熱は短時間にとどめてレバーを硬くしないようにします。
- レモンがないときは酢やポン酢で酸味を補えますが、少量ずつ加えて味を確認してください。
- 塩分が気になる場合は調味料を控えめにし、医師の指示がある方は従ってください。
- 豚レバーは鉄やビタミンAが豊富です。ビタミンAの過剰摂取が心配な場合は頻度を調整して他の食材と組み合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 143 kcal
- たんぱく質
- 14.2 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 188 mg
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