水菜と鮭のきんぴら
193 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 水菜と鮭のきんぴらは、シャキッとした水菜と香ばしい鮭の旨味が合わさった副菜で、食感のアクセントがあるため美肌やエイジングケアを意識する方に向いています。
- 鮭には抗酸化成分のアスタキサンチンが含まれており、酸化ストレスから肌を守る助けになると考えられます。
- この一品はたんぱく質を27.2g摂れるので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が4.0gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになり、毎日の食事に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- 生鮭
- 1切れ
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ2
- ごま油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備→切る→鮭を焼く→合わせて味付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、幅約2cm、厚さはそのままか一口大に切ります。切ると火が通りやすく、味がなじみやすくなります。
ポイント：水分を取ると焼き目がつきやすく、切ることで火通りムラを防げます。
- 2
水菜は根元を切り落とし、葉と茎を重ねて箸でつまみやすい長さ3〜4cm、幅3〜5mmを目安に細切りにします。切ったら軽く広げておくと、後で入れたときに均一に火が通ります。
ポイント：細切りにすると短時間で均一にしんなりし、食べやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、温まったら（油が広がり軽く湯気が上がる程度）皮側を下にして鮭を並べます。重ならないようにして2〜3分ほど触らずに焼き、表面が白っぽくなり焼き色が付いたら裏返して1〜2分焼き、全体に火を通します。
ポイント：中火でじっくり焼くと外は香ばしく中はふっくら仕上がります。
- 4
鮭にほぼ火が通ったら弱火にして水菜を加え、手早く全体を混ぜます。醤油小さじ1、みりん小さじ2を回し入れ、強めの弱火〜中火で30〜60秒ほど煮てアルコールを飛ばし、汁気がほとんど残らない手前で火を止めます。
ポイント：水菜は加熱が短時間で済むため、入れたら手早く混ぜるのがコツです。
- 5
火を止めてから全体を優しく混ぜ、味を見て必要なら醤油を少し足します。器に盛り、余熱で味がなじむので1分ほど置いてから出すと味が落ち着きます。お好みで小口ねぎなどを添えても合います。
ポイント：盛りつけ後の余熱で味がなじみ、全体の味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。冷めてから保存容器に移すと衛生的です。
- 作り置きする場合は水菜の食感が落ちやすいので、できれば食べる直前に作ることをおすすめします。
- 冷凍は鮭の食感が変わるため控えめにしてください。どうしても保存する場合は再加熱で水分が抜けやすい点に注意してください。
- 鮭がない場合は市販の焼き鮭フレークで代用できますが、塩分や味の濃さを見て醤油を調整してください。
- 味が濃く感じるときは醤油の量を減らし、みりんは照りを出すためにそのまま使うと塩分を抑えられます。
- 高たんぱくでビタミンや抗酸化成分が摂れるメニューですが、塩分は約0.9gあるため高血圧の方は醤油を減らすなど調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 688 mg
- カルシウム
- 183 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
