水菜とささみのマリネ

材料（1人分）

水菜

80g

鶏ささみ

2本

酢

大さじ2

オリーブ油

大さじ1

塩こしょう

少々

作り方

大まかな流れささみを下ゆで→水菜を切る→ドレッシングを作る→和えて冷やす

1. 1
   

   ささみは筋（白い硬いすじ）を指でつまんで取り、厚みがある場合は包丁を寝かせるようにして斜めに薄く切ります。鍋に湯を沸かし、沸騰したらささみを入れて中火（中くらいの火力）で約4〜5分、表面が白くなり中心まで火が通るまでゆでます。取り出したら流水または氷水で冷やし、手で押して出る水分をキッチンペーパーで軽くふき取ります。ゆで過ぎると固くなるので、時間と中心の色を確認してください。

   ポイント：薄く切り繊維を断つようにすることでやわらかく食べやすく、ゆで過ぎを防ぐとパサつきません。

2. 2
   

   水菜は根元を包丁で切り落とし、長さを半分〜3等分にそろえます。葉と茎を一緒に1〜2cm幅の細長い形に切るとドレッシングがよく絡みます。切ったらざるにあげて軽く振り、表面に水滴が残らないようにキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。水分が多いと味が薄くなるので、しっかり水気を取ることを意識してください。

   ポイント：細めに切るとドレッシングがなじみやすく、食感も均一になります。

3. 3
   

   ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、箸や小さな泡立て器でよく混ぜて乳化（油と水分を混ぜ合わせ均一にすること）させます。酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足すか塩で味を調整します。油を加えるときは少しずつ加えながら混ぜると分離しにくくなります。

   ポイント：よく混ぜて乳化させると味が全体に均一に広がります。

4. 4
   

   冷ましたささみと水菜をドレッシングの入ったボウルに入れ、手早くやさしく全体を和えます。強く押さえつけず、菜箸や箸で底から返すように混ぜると食感が保てます。和えたらラップをして冷蔵庫で5〜10分ほど置き、味をなじませてから器に盛り付けます。好みで黒こしょうをふってください。

   ポイント：短時間でも冷やして味をなじませることで、酸味と旨味が落ち着きます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

221 kcal

たんぱく質

25.2 g

脂質

12.8 g

炭水化物

10.8 g

食物繊維

4 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

755 mg

カルシウム

172 mg