トマトとささみの和え物

Name: トマトとささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

159 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとささみの和え物はさっぱりした味で食感の違いを楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏ささみはたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質23.7gと肌の材料を補いやすい点が特徴です。
トマトにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、これらが組み合わさることで肌を整える栄養のバランスに寄与します。
減塩の塩分1g設計でも素材の旨味で満足感が得られるので、普段の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→具材を切る→合わせる→すぐに食べる

1
鶏ささみの筋（白い硬い線）はまな板に置いて指でつまみ、包丁の先端でやさしく引きはがして取り除きます。筋は滑らかになるまで丁寧に取ってください。筋を取ったらそのまま幅約5mmを目安に斜めに切ります。そぎ切り（包丁を斜めに入れて切る方法）は厚さをそろえると食感が均一になります。切るときは包丁の先端で小刻みに動かすと切りやすいです。
ポイント：筋を取り、厚さをそろえると食べたときの食感が良くなります。
2
トマトはヘタを包丁で切り落とし、横に置いて真ん中で半分に切ります。その後、幅約2〜3cmの一口大に切ります。果汁が出やすいので、切るときは包丁を押し切るようにせず、軽く引くように切ると汁が出にくくなります。切ったトマトはすぐに次の工程に移して味が流れ出るのを防いでください。
ポイント：トマトは切るサイズをそろえると味のなじみや食感が均一になります。
3
ボウルに切ったトマトを入れ、そぎ切りにしたささみを加えます。生の鶏肉を扱うため、使ったまな板や包丁はすぐに洗い、手も石けんでよく洗ってください。具材を入れたら手早く次の調味に移り、器具を交差使用しないようにします。生のささみをそのまま使う場合は衛生に特に注意してください。
ポイント：生の鶏肉を扱う際は衛生管理を徹底することが大切です。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体にまんべんなく振り入れます。大きめのスプーンか箸で上下を返すようにやさしく混ぜ、トマトを潰さないように注意します。混ぜすぎるとトマトが崩れるので、2〜3回上下を返す程度で十分です。味を見て必要なら醤油をごく少量ずつ足してください。
ポイント：優しく和えることでトマトの形を残し、見た目と食感を保ちます。
5
器に盛り付けたらすぐに食べるか、長時間置かないようにしてください。生の鶏肉を使用しているため作ってすぐか当日中に食べ切ることが安全です。残す場合はささみを加熱してから和えれば冷蔵で2〜3日保存可能です。
ポイント：できるだけ作ってすぐに食べると風味と安全性が保たれます。