トマトと豆腐の炒め物

Name: トマトと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

229 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味と豆腐のやわらかさが調和する、さっと炒める主菜で美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
トマトのビタミン類と抗酸化成分が外的ストレスから肌を守るのに役立ち、豆腐のたんぱく質が肌の材料を補います。
また、カルシウム152mgを含むので骨の健康もサポートする栄養面が期待できます。
塩分は0.8gに抑え、素材の旨味を生かした味付けなので、毎日の食事にも取り入れやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を焼く→トマトを加える→調味→仕上げ

1
トマトはヘタを取り、皮を下にして半分に切り、さらに2〜3等分のくし形（くし形＝みかんの房のように切る）にします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置いて水分を切ります。水切りは強く押さえず、キッチンペーパーが水を吸うのを待つイメージで行ってください。
ポイント：豆腐の水分をほどよく抜くと油はねが減り、炒めたときに崩れにくくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中火＝弱火と強火の中間、油が静かに揺れる火加減）で温めます。にんにく少々を入れて香りが立ってきたら、キッチンペーパーで軽く表面の水気を取った豆腐を入れます。豆腐は動かさず底面に焼き色がつくまで約2分待ち、ヘラで優しく返して同じくらい焼き色をつけます。表面が固まれば扱いやすくなります。
ポイント：最初に動かさずに焼くことで表面が固まり、崩れにくくなります。
3
焼き色が付いた豆腐にトマトを加えます。トマトは加えてから30〜60秒ほど中火でサッと炒め、トマトから少し水分が出て全体が馴染むくらいで止めます。ヘラで優しく混ぜ、豆腐を崩さないように注意してください。トマトを長く加熱すると崩れやすくなるので手早く行います。
ポイント：トマトは短時間で加えてなじませることで形を保ちつつ味を移します。
4
醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、香りが立つまで10〜20秒ほど中火で炒めます。味を見て薄ければ少量ずつ足してください。炒め時間が長いとトマトが柔らかくなりすぎるので、醤油は最後に入れて風味を活かします。
ポイント：醤油を最後に加えると香りが際立ち、少量でも満足感が出ます。
5
火を止めてフライパンの余熱で約30秒落ち着かせ、器に盛ります。豆腐は崩れやすいのでヘラで底からすくうようにして盛り付けてください。好みで粗びき黒こしょうや刻みねぎを少量のせても良いですが、レシピのままでも十分おいしく召し上がれます。
ポイント：余熱で味がなじむため、最後に少し落ち着かせると仕上がりがきれいになります。