トマトと豚レバーのサラダ
172 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトのさっぱり感と豚レバーのコクが楽しめる、彩りの良いサラダです。美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- トマトはビタミン類や抗酸化成分が豊富で、肌を整える働きに役立ちます。
- 豚レバーはたんぱく質が多く、肌の材料となる成分を補うのに適しています。
- 塩分を0.5gに抑えた減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感が得られるように味付けを工夫しています。
- 作り置きする場合はドレッシングと具を分け、食べる直前に和えると食感と風味が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→下処理→ドレッシング作り→和える
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、横にして安定させます。5〜7mm幅の輪切りにし、サイズが不揃いなら半月切り（輪切りを半分にする）にして皿に並べます。切るときは包丁をまっすぐ下ろし、指先は内側に折って切ると安全です。
ポイント：厚さを揃えると味がなじみやすく、見た目も整います。
- 2
豚レバーはまな板に置き、包丁の先で表面の薄い筋や白い膜を丁寧に取り除きます。取り除いたら5mm程度の薄切りにし、流水でさっとすすぎます。血の気が気になる場合は約30秒水にさらしてから、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。
ポイント：薄切りにすると食感が均一になり、トマトと一緒に食べやすくなります。
- 3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。小さな泡立て器かフォークでしっかり混ぜ、油と酢をなじませて乳化させます（乳化は油と酢が混ざって均一になること）。味見して酸味が強ければオリーブ油を少し足してください。次に豚レバーを加熱します。フライパンを中火で熱し、薄く油を敷いて温まったら豚レバーを並べます。5mm程度の薄切りなら片面約1〜2分、裏返してさらに1〜2分、中心まで赤みがなくなり白っぽくなるまで焼いてください。焼き上がったらキッチンペーパーの上で余分な脂を落とし、食べやすければ幅を揃えて切っておきます。
ポイント：ドレッシングはよく乳化させ、豚レバーは中火で片面1〜2分ずつ、中心まで赤みがなくなるまでしっかり火を通してください。油は薄く敷く程度で十分です。
- 4
皿に並べたトマトの上に火を通した豚レバーを広げ、作ったドレッシングを全体にかけます。スプーンか箸で軽く一混ぜしてからすぐに召し上がってください。時間が経つとトマトの水分が出やすくなるので、和えてすぐが食べごろです。
ポイント：和えるときは必ず「火を通した豚レバー」を使い、生のまま扱っていないことを確認してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップをして冷蔵庫で保存し、1日以内に食べ切ってください。時間が経つとトマトの水分で水っぽくなります。
- 作り置きする場合はドレッシングと具を別に保存し、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
- 豚レバーの代わりに鶏レバーを使うと味がまろやかになります。分量は同じで問題ありません。
- 塩分は0.5gを想定しています。味が薄ければ塩をごく少量足すか、酢を減らして酸味を抑えてください。
- ビタミンAやたんぱく質が摂れるので肌の材料作りに寄与しますが、単品ではなくバランスの良い食事と組み合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 14 mg
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