トマトとささみのホイル焼き

Name: トマトとささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

159 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとささみのホイル焼きは、さっぱりした酸味とふんわりした食感で美肌や抗酸化が気になる方に向いている一品です。
鶏ささみは一皿でたんぱく質約23.7gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
トマトには抗酸化成分やビタミンが含まれ、酸味と一緒に摂ることで素材の旨味が生き、塩分0.6gの減塩でも満足感を得られます。
たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分を組み合わせて摂ることで、肌の材料作りと守りに役立てやすくなります。
毎日続けるなら、夕食の主菜にして野菜や和え物を一品添えるなどして無理なく取り入れてください。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒をふる→包んで加熱→仕上げて盛る

1
トマトはヘタを取り、くし形（くしのように切る）に切ります。1房をさらに2等分する程度、厚さ約1.5〜2cmを目安にしてください。鶏ささみは筋を包丁先で取り、肉の繊維に沿って薄くそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る）にし、厚さ約5mmを目安に揃えます。切る時はまな板をしっかり押さえ、指先を内側に曲げてケガを防ぎます。
ポイント：ささみの筋は硬くなりやすいので除き、そぎ切りにして火の通りを良くします。
2
アルミホイルを約30×30cmに切り、光沢のある面（内側）を中にして平らに広げます。ホイル中央にささみを重ならないように並べ、その間にトマトを差し込みます。具が重ならないように隙間を作ると、蒸気が全体に回りやすくなりムラなく火が通ります。並べた見た目が均一か確認してください。
ポイント：具を重ねすぎると加熱ムラになるので、隙間を作って並べるのがコツです。
3
具の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります。酒は中央から外へスプーンの背で回すようにかけるとムラが少なくなります。ここでレモンは薄切りにしておき、仕上げに絞る用に用意します。酒は蒸気で風味をのばすので、まんべんなく行き渡らせるのがポイントです。
ポイント：酒は蒸気で風味を伸ばすので全体にまんべんなくかけると味がなじみます。
4
ホイルの端を合わせて片側を数回折り返し、しっかり閉じて包みます。蒸気が逃げないように密閉するのが大切です。オーブンを使う場合は200℃に予熱し、天板の中央に入れて約15分焼きます（焦げ目はつきにくく、蒸気が上がれば火が通った目安です）。オーブントースターや魚焼きグリルを使う場合は機器の説明に従ってください。
ポイント：ホイルをしっかり閉じると蒸し焼きになり、ふっくら仕上がります。
5
焼き上がったらトングや菜箸を使ってホイルを少し開け、内部の蒸気を手や顔に当たらないよう注意して逃がします。中の具を軽く混ぜて器に移し、薄切りにしたレモンを搾ってかけてください。熱いのでやけどに注意し、器に盛るときは具が崩れないようそっと扱います。
ポイント：開けた瞬間に蒸気が出るので顔や手に当たらないよう注意してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷ました後、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば2日以内に食べきってください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に短時間で温めます。
作り置き：酒の風味は冷めると弱くなるため、食べる直前にレモンをかけると風味が戻りやすくなります。
代用：ささみがない場合は鶏むね肉の薄切りでも代用できます。厚さを揃えて火の通りを確認してください（加熱時間は機器により調整が必要です）。
味の調整：塩分を増やしたい時は仕上げにごく少量の塩を振るか、レモン汁を増やして酸味で味を引き締めてください。
健康面の一言：たんぱく質が多く低脂質で、ビタミンや抗酸化成分を補いやすいメニューです。塩分0.6gの減塩仕立てなので、血圧が気になる方にも比較的取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。