トマトと納豆のチーズ焼き
291 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと納豆のチーズ焼きは、トマトの酸味ととろけるチーズが合わさる温かい主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- トマトのビタミン類と抗酸化成分が肌のダメージを抑える働きを助け、納豆の大豆イソフラボン（大豆に含まれる成分）が肌の整えに関わります。
- カルシウムは説明では308mgと多めに含まれ、骨の健康も意識しながらたんぱく質・ビタミンを一緒に摂れる点が特徴です。
- 塩分は1人分1.3gの減塩仕立てなので、素材のうまみを生かして味を調えると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→並べる→チーズのせ→焼く
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とします。まな板の上で安定させ、縦に包丁を入れて半分にし、それぞれをさらに2〜3等分のくし形に切ります。果汁が出やすいので力を入れすぎず、切った断面がきれいになるように包丁をゆっくり引くと扱いやすいです。
ポイント：果汁が出ないようやさしく切ると焼いたときに形が崩れにくくなります。
- 2
耐熱皿に納豆をパックから出して、混ぜずにそのまま置きます。隣に切ったトマトのくし形を並べ、隙間があれば軽く詰めて均一に広げます。納豆を混ぜると水分が出やすくなるので、焼き上がりの食感を均一にしたい場合はそのまま並べてください。
ポイント：納豆を混ぜずに置くと焼いたときにまとまりやすく、食感の違いを楽しめます。
- 3
並べた納豆とトマトの上にピザ用チーズを全体に均一にのせ、塩こしょうを少々ふります。最後にオリーブ油小さじ1を回しかけると香りがよくなり、焼き色がつきやすくなります。チーズは偏らないように広げ、厚みがあると中心が溶けにくいので薄く広げるのが目安です。
ポイント：チーズを均一にのせるとムラなく溶け、仕上がりが美しくなります。
- 4
オーブンまたはオーブントースターで焼きます。家庭用トースター（庫内を温める設定）なら目安で5〜7分、チーズが溶けて表面に薄く焼き色がつくまで焼いてください。フライパンを使う場合は中火（火が鍋底に軽く当たる程度）で温め、蓋をして約5分加熱しチーズが溶けたら取り出します。
ポイント：チーズが焦げすぎないうちに取り出すと香ばしく、納豆の風味も活きます。
- 5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て必要なら塩こしょうで調整して完成です。ナイフで切るよりスプーンですくうと崩れにくく食べやすいです。冷めると水分が出やすいので、できるだけ温かいうちに召し上がってください。
ポイント：焼きたてを食べると風味と食感が一番よく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べるのがおすすめです。冷ますと水分が出やすいので、時間が経つ場合はラップをして早めに冷蔵してください。
- 作り置きする場合は焼く前に材料を並べてラップし冷蔵し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- ピザ用チーズはとろけるタイプなら代用できます。よりヘルシーにしたい場合は量を減らすか低脂肪タイプを使ってください。
- 味が薄ければ塩こしょうで調整してください。トマトの酸味が強いときはチーズを少し増やすとまろやかになります。
- この一品はたんぱく質とビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れ、塩分1.3gの減塩設計なので日常の食事にも取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 291 kcal
- たんぱく質
- 18.8 g
- 脂質
- 20.2 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 642 mg
- カルシウム
- 308 mg
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