トマトとチーズのマリネ
279 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味とモッツァレラのまろやかさが合わさったさっぱり副菜で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
- モッツァレラのたんぱく質（9.7g）は肌の材料になり、皮膚の保ちに役立ちます。
- ビタミンや抗酸化成分が豊富なトマトと合わせることで、老化の一因となる酸化から守る働きに寄与します。
- 塩分は0.6gの減塩仕立てで、カルシウムは176mgと骨の健康も意識できるので、毎日の副菜に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れトマトを切る→チーズを用意→マリネ液を作る→合わせる
- 1
トマトは流水で洗いヘタを取ります。横向きに置き、包丁で厚さ約5mmの薄切り（薄切り：うすぎり、幅をそろえたスライス）にします。切るときは指先を丸めて野菜を押さえ、まな板に安定させると滑りにくいです。皮が硬ければやや薄めに、柔らかければ5mmを目安に切ると食べやすくなります。
ポイント：厚さをそろえると味が均一になり、見た目もきれいになります。
- 2
モッツァレラは冷蔵庫から出してすぐなら包丁で切るか、手で一口大（約1.5〜2cm角）にちぎります。包丁で切るときはまな板を押さえ湿らせた布巾を当てると滑りにくく安全です。手でちぎるとふんわりした食感になり、見た目もよくなります。
ポイント：手でちぎると食感がやわらかく見た目も華やかになります。
- 3
深めのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。酢と油をスプーンで数十回かき混ぜてなじませ（乳化：混ざり合うこと）、塩が溶けているか確認します。15〜30秒を目安に混ぜ、香りが立てばマリネ液の完成です。
ポイント：よく混ぜると油と酢がなじみ、トマトやチーズにムラなく味がつきます。
- 4
切ったトマトとモッツァレラをマリネ液に入れ、ボウルの底から大きく返すようにやさしく混ぜます。混ぜすぎるとチーズが崩れるので、液が全体に回ったらそのまま1〜3分置いて味をなじませます。味見をして塩こしょうで最終調整してください。
ポイント：優しく混ぜることでチーズを崩さず見た目と食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、風味と衛生面のため作ってから当日中、できれば4時間以内に食べきるのがおすすめです。
- 作り置きする場合はトマトから水分が出て味や食感が変わるため、食べる直前にマリネ液を和えるとシャキッとした食感を保てます。
- 塩分は控えめなので味が薄ければ食べる直前に塩こしょうを少量足して調整してください。酢を少し増やすと酸味がはっきりします。
- モッツァレラの代わりに同量のやわらかいチーズでも作れますが、チーズによって塩分や水分が変わるので最後に味を見て調整してください。
- ビタミンや抗酸化成分、たんぱく質とカルシウムをバランスよく摂れるので、朝食や夕食の副菜に取り入れて毎日の習慣にしやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 279 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 22.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 176 mg
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