パプリカと卵の和え物
135 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 甘みのある赤パプリカと卵を合わせたさっぱり副菜で、抗酸化や美肌を意識する方に向いています。
- ビタミン類と抗酸化成分が豊富なパプリカを使うことで、肌のダメージを防ぐ助けになります。
- たんぱく質は1人分でたんぱく質9.2gを補え、肌の材料となる栄養を手軽に摂取できます。
- 塩分は1.1gの減塩仕立てで、素材の旨味とかつお節の香りで満足感を得やすくしています。
- 毎日少量を副菜として取り入れると、続けやすく習慣化しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→卵を整える→和える→仕上げる
- 1
パプリカ1個は流水で洗います。ヘタ側とお尻側を少し切り落とし、上下を開けて中の種と白いワタを指で押し出して取り除きます。縦に半分に切り（包丁の刃を縦方向に入れること）、幅5mm程度の細切りにしてから長さを半分に切り、食べやすくします。切り方を揃えると歯触りが均一になります。
ポイント：種やワタを取ると苦みが出にくく、均一な食感で食べやすくなるためです。
- 2
卵1個は小さめのボウル（液体を混ぜる深めの器）に割り入れ、箸やフォークで白身の筋が見えなくなるまでよく混ぜます。表面に細かい泡が立つくらい混ぜると調味料となじみやすくなります。生で使うので殻の破片が入っていないか目で確認してください。
ポイント：卵をよく溶くことで味のムラが減り、パプリカと均一にからむためです。
- 3
切ったパプリカをボウルに入れ、溶き卵を全体に回しかけます。箸でボウルの底から持ち上げるように優しく混ぜ、卵が全体にからむまで10〜15秒ほど手早く混ぜます。加熱しないため、混ぜすぎると水分が出やすいので注意してください。
ポイント：手早く混ぜることでパプリカのシャキシャキ感を保ちながら味をなじませるためです。
- 4
混ざったところに醤油小さじ1/2を回しかけ、すりごま小さじ1とかつお節1gを加えます。醤油は全体にまんべんなくかけ、すりごまとかつお節は最後にふわっと混ぜる程度にして風味を残します。味見して塩気が足りなければ醤油を少量足してください。
ポイント：調味料は最後に加えることで水っぽくならず、かつお節の香りが立つためです。
- 5
全体を軽く混ぜ合わせて器に盛り付けます。作り置きする場合は冷蔵庫で保存しますが、生卵使用なので当日中に食べ切るのがおすすめです。器に盛る直前にかつお節を振ると風味が良くなります。
ポイント：作りたてをすぐ食べるとパプリカの食感とかつお節の香りが最も感じられるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、生卵使用のため当日中に食べきることをおすすめします。
- 作り置きにしたい場合は生卵をゆで卵や炒り卵に替えると日持ちと安全性が高まります（分量は目安のまま）。
- 減塩が必要な場合は醤油をさらに少なくし、かつお節を少し増やすと塩を増やさず旨味を補えます。
- すりごまは香りと油分を補うのでおすすめですが、ナッツアレルギーがある場合は省いて風味が変わる点に注意してください。
- この一品はビタミンやたんぱく質が摂れるため肌の材料を補いやすいですが、特定の治療や症状については医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 71 mg
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