パプリカとチーズのレンジ蒸し
220 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカの甘みととろけるチーズが楽しめる蒸し料理で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 赤パプリカはビタミン類や抗酸化成分が豊富で、肌を整える助けになるため意識して摂りたい食材です。
- モッツァレラのたんぱく質は肌の材料となり、カルシウム179mgは骨の健康もサポートします。
- 塩分は1.4gと控えめでも酒の蒸気と素材の旨味で満足感が出るため、続けやすい献立です。
- 今日からは副菜や朝食にも取り入れやすく、ポン酢をかけるタイミングを食べる直前にすると風味が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒を振る→加熱と混ぜ→仕上げ
- 1
赤パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切って種と白いワタをスプーンか指で取り除きます。皮に沿って幅約5mmの細切りにすると火の通りが均一になります。ねぎは小口切り（輪切り）にしてください。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：幅を揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
耐熱皿にパプリカの半量を横向きに広げ、モッツァレラを手でちぎって散らします。その上に残りのパプリカを重ねるようにのせます。皿の中心に材料を偏らせず平らになるように置くと、電子レンジでの加熱ムラを防げます。器の縁まで具を詰めすぎないでください。
ポイント：材料を重ねるとチーズが全体に行き渡りやすくなります。
- 3
具材の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は加熱中に蒸気を発生させてパプリカを柔らかくし、チーズの加熱ムラを抑えます。振りかけたらラップをゆるくかけ、端に小さな蒸気穴を作っておくと圧がかかりにくく安全です（ラップは密着させすぎないこと）。
ポイント：酒の蒸気で具材をやわらかく均一に加熱するためです。
- 4
電子レンジ（600W目安）で皿を中央に置き、5分加熱します。途中2～3分後に一度取り出し（耐熱手袋を使う）、ラップをめくって全体を軽く混ぜ、再びラップして残り時間を加熱します。加熱の目安はチーズがとろりと溶け、パプリカがしんなりしている状態です。蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 5
加熱後はそのまま1分ほど置いて余熱で火を通します（余熱とは皿の熱で内部まで温めることです）。器に盛り付けてポン酢小さじ2を回しかけ、ねぎを散らして完成です。味が濃く感じる場合はポン酢を半量にして調整してください。
ポイント：余熱で味がなじみ、熱さが落ち着いて食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日以内にしてください。密閉容器に入れて完全に冷ましてから保存すると風味と水分の飛びを抑えられます。
- 再加熱は電子レンジで30～60秒を目安に、様子を見ながら行ってください。長時間加熱するとチーズが硬くなることがあります。
- 作り置きする場合はチーズを少し減らすと、冷めても水っぽくなりにくく食感が保てます。食べる直前にポン酢をかけるのがおすすめです。
- モッツァレラの代わりに同量のプロセスチーズでも代用できますが、風味やとろけ方が異なるため味見で調整してください。
- 塩分は1.4gに抑えたレシピです。味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足して調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 220 kcal
- たんぱく質
- 10 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 179 mg
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