パプリカと豚レバーのごま和え
176 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 彩りの良い赤パプリカと豚レバーを白ごまで和えた、やさしい味わいの副菜で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 豚レバーはたんぱく質が約15.8g含まれており、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補えます。
- 赤パプリカにはビタミンAや抗酸化成分が多く、酸化ストレスから肌を守る役割が期待できます。
- 塩分は0.9gに抑えつつ素材のうま味を活かしているので、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→茹でる→合わせ調味→和える
- 1
赤パプリカはヘタと種を切り落とします。縦に半分に切り（包丁の使い方が不安ならまな板の端を使い安定させてください）、横幅約1cmの細切りにします。皮は好みでむいても大丈夫です。切ったら軽く振って水気を切ります。
ポイント：切ってすぐ茹でると色が鮮やかに残るため、下ごしらえは手早く行います。
- 2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れます。沸騰したらパプリカを入れ、数十秒から1〜2分ほど、指で触って少し柔らかくなる程度までさっと茹でます（茹で時間は食感の目安です）。色が鮮やかになったらすくい上げて冷水（氷水でなくてよい）に取り、ざるでしっかり水気を切ります（余分な水は味を薄めます）。
ポイント：短時間で茹でて冷水に通すと、色と食感がよく保てます。
- 3
豚レバーは薄い膜や血の塊を指先で取り、厚さ約5mmの一口大に切ります。別の鍋で湯を沸かし、沸騰したお湯に入れて表面の色が全部変わるまで1〜2分茹でます（中心の色が少し残る程度でも火は通っています）。火を止めたら氷水に落として冷やし、水気をよく切ります。
ポイント：下処理と短時間茹でで雑味を取り除きつつ、硬くなりすぎない仕上がりにします。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ先に少量の醤油で溶いてから他の材料を加えると混ざりやすくなります。味見をして、塩気が足りなければ醤油を少しずつ足してください。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと、ごまの風味が全体に均一になじみます。
- 5
水気を切ったパプリカとレバーをボウルに入れ、ゴムべらや箸で大きく返すように優しく混ぜます。野菜が崩れないように、同じ方向にぐるっと混ぜるより上下を返すイメージで和えてください。味がなじんだら器に盛り、温かさが残るうちにお召し上がりください。
ポイント：優しく和えることで食感を保ち、全体にタレが行き渡ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はごまダレは作っておき、食べる直前に和えるとパプリカの食感が保てます。
- 白すりごまがない場合は白ごまをすり鉢や包丁の腹でつぶして代用できます。香りは少し落ちますが風味は出ます。
- 味の調整は少量ずつ行ってください。塩気は醤油で、甘さは砂糖で調整し、加えるたびに味見するのが失敗しにくい方法です。
- 栄養面の一言：1人分でたんぱく質約15.8g、塩分0.9gなので、たんぱく質を補いつつ塩分を抑えたい食事に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 176 kcal
- たんぱく質
- 15.8 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 507 mg
- カルシウム
- 122 mg
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