パプリカとサーモンのサラダ
285 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 色鮮やかなパプリカとサーモンをさっぱりオイルで和えた副菜で、美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチンは強い抗酸化成分で、肌のダメージを抑える働きが期待できます（抗酸化成分）。
- この一品はたんぱく質が19gと多く、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
- 塩分は0.5gに抑えた味付けでも、パプリカの甘みとオリーブ油の旨味で満足感が得られます。
- 毎日続けるなら、ドレッシングを別にして作り置きし、食べる直前に和えるのが簡単で風味も保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れパプリカを洗う→サーモンを準備→ドレッシング作り→和えて仕上げ
- 1
赤パプリカを流水で洗います。ヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切って種と白いワタをスプーンか指で取り除きます。幅5mm程度になるよう端から細長く切ってください。まな板が滑らないよう濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：ワタと種を取り除くと苦味が減り、幅をそろえると食感が均一になります。
- 2
サーモンは刺身用か加熱済みのものを用意します。刺身用の場合は包丁を斜めに入れて一口大（幅2〜3cm、厚さ約5mm）にそぎ切り（身を薄く斜めに切る方法）にします。切ったらすぐ皿に並べ冷蔵庫で冷たく保ってください。生食は鮮度を必ず確認します。
ポイント：刺身用でない場合は表面を軽く焼くと安全性が高まります。
- 3
ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、フォークか小さな泡だて器でよく混ぜます。油と酢が分離しないように、まず酢と塩を溶かしてから油を少しずつ加えて混ぜると乳化しやすいです。味見をして塩は少しずつ調整してください。
ポイント：油と酢を分けずに混ぜると味がなじみやすく、塩分を控えめにできます。
- 4
大きめのボウルに切ったパプリカとサーモンを入れ、作ったドレッシングを回しかけます。ボウルの縁を使い下から持ち上げるように2〜3回やさしく混ぜ、サーモンが崩れないように扱ってください。味を見て塩で微調整します。
ポイント：混ぜすぎるとサーモンが崩れるので、やさしく短時間に和えるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップを密着させ冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。時間がたつとパプリカから水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングと具を別に保存し、食べる直前に和えると香りと食感を保てます。
- 刺身用サーモンが心配なら、加熱済みのサーモンや表面を片面30〜40秒ほど軽く焼いたものを使うと安心です。
- 酸味が強ければ酢を少し減らしオリーブ油を増やすとまろやかになります。塩は最後に少しずつ加えると失敗しにくいです。
- この一品はたんぱく質とビタミン、抗酸化成分がバランスよく摂れるため、肌の材料と守りを補う献立として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 19 g
- 脂質
- 21.5 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 18 mg
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