パプリカと鮭のみそ汁
200 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 赤パプリカと鮭を使った味噌汁で、やさしい旨味とふんわりした食感が楽しめる一品です。美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- 鮭はたんぱく質が豊富で1人分あたり26gを摂れるため、肌の材料となるたんぱく質補給に役立ちます。
- 赤パプリカには抗酸化成分やビタミン類が含まれ、鮭のアスタキサンチンと合わせることで酸化から守る助けになります。
- 塩分は目安で約1.8gなので、ほかの食事と合わせて調整しやすく、毎日の食事に取り入れやすい献立です。
- 作るときは味噌の量やだしの濃さを毎回軽く味見し、無理なく続けられる量で作ることを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→だしを温める→パプリカを煮る→鮭を加える→味噌を溶く
- 1
赤パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ってスプーンで種とワタをすくい取ります。皮はむかずに幅5〜7mmの細切りにしてください。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればペン先などで取り除きます。
ポイント：パプリカは薄く切ると短時間で柔らかくなり、鮭の水分を取ると煮崩れしにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前（小さな泡が出る程度）で火を弱めます。強く沸騰させると風味や色が落ちるので注意してください。だしは市販のものでも、昆布やかつおで取ったものでもかまいません。
ポイント：だしは強く沸かし過ぎないことで素材の色と風味を保てます。
- 3
だしが沸騰直前になったらパプリカを加え、中火〜弱火（鍋底に小さな泡が続く火加減）で2〜3分煮ます。鮮やかな色が出て少し柔らかくなればOKです。長時間煮ると色がくすむので時間を守ってください。
ポイント：短時間で煮るとパプリカの色と食感が良く残ります。
- 4
鍋を弱火にして鮭を皮目を下にして加えます。蓋はしなくて構いません。箸で身を軽く押して白っぽくなり、崩れない程度になったら火を止めます（目安1〜2分）。加熱し過ぎると固くなるので素早く確認してください。
ポイント：鮭は火が通りやすいので短時間で火を止めるとふんわり仕上がります。
- 5
火を弱めたまま味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしを少しずつ混ぜて味噌を溶いてから鍋に戻します。再び煮立てないように木べらで軽く混ぜ、味噌が全体に馴染んだら火を止めてから器に注ぎ、刻んだねぎを散らします。
ポイント：味噌はだしで溶いてから戻すとダマにならず滑らかな仕上がりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと鮭が硬くなるので早めに食べてください。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前に小分けにして加熱し、食べる直前に味噌を溶くと風味が長持ちします。
- 赤パプリカがない場合は赤・黄ピーマンで代用できます。色味が変わりますが味は大きく変わりません。
- 塩分が気になる場合は味噌の量を少し減らし、だしや柑橘の皮で風味を補うと塩分を抑えやすくなります。
- 高たんぱくで抗酸化成分が摂れるため、肌の材料となるたんぱく質補給の一品として日々の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 726 mg
- カルシウム
- 54 mg
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