パプリカとささみの煮浸し

Name: パプリカとささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 鶏ささみ 2本; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

146 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

赤パプリカとささみをだしで煮たさっぱりした副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
この一人分はエネルギー146kcal、たんぱく質23.7g、食物繊維2.1g、塩分1.1gです。
鶏ささみでたんぱく質23.7gがとれ、肌の材料となるタンパク質補給に役立ちます。
カリウムが760mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
脂質が低くあっさりしているので夕食の副菜に向いており、冷まして味をなじませると続けやすいです。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
鶏ささみ: 2本
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→冷ます→盛り付け

1
鶏ささみは皮や白い筋（筋は硬いすじ状の部分）を指先でつまんで引き抜きます。包丁の腹（刃の反対側の平らな面）で押さえながら残りの筋を取り、幅1cm、厚さを均一にそぎ切り（斜めに薄く切る）にします。1本を4～5枚に分けると火が通りやすくなります。
ポイント：筋を丁寧に取ると加熱後に硬くなりにくく、均一な厚さにするとムラなく火が通ります。
2
赤パプリカはヘタを切り落とし、縦半分にして種とワタをスプーンでこそげ落とします。皮を上にして重ね、幅1cmの細切りにします。細さを揃えると火の通りと味の入りが均一になり、苦味の原因になる種やワタはしっかり取り除いてください。
ポイント：種やワタを残すと苦味が出るため、きれいに取り除くと味が整います。
3
鍋にだし150ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて中火（強すぎない火加減で鍋底から小さく泡が出る程度）にかけます。温まったらささみを並べ入れ、沸騰してから約2分でささみが白っぽくなるのが目安です。落とし蓋（鍋にぴったり合う蓋かアルミで代用）をしてからパプリカを加え、弱火（ごくゆっくり煮る火加減）で30秒～1分煮ます。
ポイント：だしの量を減らして煮汁の濃度を上げ、少ない調味料でも旨味が感じられるようにします。
4
火を止めたらそのまま落とし蓋をした状態で鍋を余熱で3～5分置き、味を中まで染み込ませます。時間があれば完全に冷ますと味がさらに馴染みます。冷ます際は鍋に蓋をしたりラップで覆ったりして風味が飛ぶのを防いでください。
ポイント：余熱でじっくり味を含ませることで、短時間の煮汁でも味がなじみます。
5
器にささみとパプリカを彩りよく盛り、煮汁を少量かけて味を整えます。味見をして薄ければ醤油で増やさずに、だしを煮詰めたものや酢少々、香りの薬味（刻みねぎや柑橘の皮のすりおろし）で旨味や酸味を足して調整してください。盛り付けは赤いパプリカを上にすると見た目がよく、食欲がわきます。
ポイント：塩分を増やさずに、だしの濃縮や酸味・香りで味を補う方法を案内します。