パプリカと卵のホイル焼き
135 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカの甘みと卵のまろやかさが合わさった、ホイルで蒸し焼きにするやさしい味わいの一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- パプリカはビタミンや抗酸化成分が豊富で、肌の酸化ダメージを抑える働きに役立ちます。
- 卵は良質なたんぱく質を含み、たんぱく質7gは肌の材料を作る助けになります。
- 減塩で塩分0.6gに抑えてもパプリカの旨味とレモンの酸味で満足感が得られます。
- 今日からは朝食や軽めの夕食に取り入れ、レモンを絞るだけで塩分を増やさずに味を引き締めると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→包んで加熱→味を整える
- 1
赤パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦に切り込みを入れて種とワタを指先で取り除きます。皮に沿って縦に細切り（細長く切る、幅約5mm）にし、繊維に沿って切ると食感が残ります。洗った後はキッチンペーパーでしっかり水気を取ってください。切るときは手元を安定させ、指先を切らないように注意します。
ポイント：幅を揃えると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
- 2
アルミホイルを約30cmに切り、中央にパプリカを広げて置きます。卵は別の小皿で割ってから中心に静かに流し入れ、黄身をつぶさないよう白身で支えるようにのせます。アルミホイルは破れやすいので力を入れすぎないでください。白身が広がりすぎる場合はパプリカで周りを軽く囲むと安定します。
ポイント：卵は小皿で割ってからのせると黄身の破損や殻混入を防げます。
- 3
卵とパプリカの上から酒を大さじ1を均一にかけ、こしょうを少々ふります。レモンは種を取り除き、皮ごと使うか確認してから1/4個を用意しておきます。酒は蒸気を作って中の具をふんわりと仕上げる役割があるので、全体にかかるように振りかけてください。酒が苦手な場合は同量の水で代用できます。
ポイント：酒をかけると蒸気で卵がふんわり仕上がるためです。
- 4
ホイルの端を重ねてしっかり閉じ、蒸気が逃げないように包みます。オーブンは200℃に予熱（事前に温める）し、予熱が終わった天板にのせて15分焼きます。焼き時間後にホイルを少し開けて黄身の固さを確認し、好みで焼き時間を前後10分ほど調整してください。オーブン機種で加熱ムラが出ることがあるので注意します。
ポイント：しっかり包むことで中が均一に蒸し焼きになります。
- 5
焼き上がったらホイルを少しだけ開けて蒸気を逃がし、やけどに注意しながら器に移します。仕上げにレモンを絞り、味を見て必要ならこしょうを足して完成です。冷めると味が落ち着くので、熱さで判断せず少量ずつ調整してください。
ポイント：蒸気でやけどしやすいので、顔や手を離してホイルを開けてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めてから密閉容器に入れると風味や食感が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は卵を加熱済みにすると日持ちがしやすくなりますが、今回の作り方は生卵で加熱するため当日中の消費をおすすめします。
- 酒が苦手なら同量の水で代用できますが、風味は変わります。レモンで酸味を足すと塩を増やさずに満足感が出ます。
- 塩分は0.6gの減塩仕立てです。味が薄いと感じたら塩ではなくレモンやこしょうで調整すると塩分を増やさずに味が引き締まります。
- 栄養面の一言：たんぱく質とビタミン、抗酸化成分が摂れるので肌の材料作りの補助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 51 mg
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