パプリカとうなぎのマリネ
294 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカの甘みと酢のさっぱり感で食べやすいマリネです。美肌や抗酸化（老化対策）を意識する人に向いています。
- 赤パプリカはビタミン類と抗酸化成分が豊富で、肌の材料と酸化ダメージの防御を助けます。
- うなぎのたんぱく質が肌の再生に役立ち、オリーブ油の油脂で脂溶性のビタミンAの吸収が高まります。
- 塩分は約1.1gの減塩仕立てなので、塩分を控えたい日にも取り入れやすく続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れパプリカを切る→うなぎを用意→マリネ液を作る→和えてなじませる
- 1
赤パプリカはヘタと種を包丁で切り落とし、縦半分に切ります。皮側を上にしてまな板に置き、包丁で幅3〜4mmの薄切りにします。切りにくい時は片方の手で押さえ、指先を丸めて切ると安全です。切ったら表面に水分があればキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。
ポイント：薄く切ることで味がよくなじみ、食感がやわらかく食べやすくなります。
- 2
うなぎは袋や缶の表示通りに温めた場合は取り出して粗熱を取ります（粗熱＝触れて熱くない程度）。冷たい場合はそのまま使えます。包丁で5cm幅に切るか、フォークなどでひと口大にほぐしてパプリカに合わせやすくします。大きさをそろえると見た目がきれいです。
ポイント：熱いまま合わせるとマリネ液の風味が変わるため、必ず冷ましてから合わせます。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えてスプーンでよく混ぜます。酢の酸味が強いと感じたら塩を少し足して調整してください。最初は塩を控えめにして、味見してから追加するようにします。乳化（油と酢が馴染む状態）させると味がまとまります。
ポイント：酢と油をよく混ぜて乳化させると、全体に均一に味が回ります。
- 4
切ったパプリカとうなぎをマリネ液に入れ、菜箸やスプーンでやさしく底から持ち上げるように混ぜます。全体に液が回ったら密閉容器やラップで覆い、冷蔵庫で5〜10分ほどなじませます。食べる直前にもう一度軽く混ぜると風味が戻ります。強く混ぜ過ぎると具が崩れるので注意してください。
ポイント：短時間でもなじませることで味が落ち着き、素材の旨味が感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中または翌日までに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きすると味が濃くなることがあるので、食べる前にオリーブ油を少量足すと風味が戻ります。
- うなぎがない場合は同量の加熱した白身魚や蒸し鶏で代用できますが風味は変わるので酢の量を少し調整してください。
- 酸味が強いと感じたらオリーブ油を増やすか、漬け時間を短くして食べやすく調整してください。
- 塩分は約1.1gで控えめなので、塩分制限がある方も量を調整しながら取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 294 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 22.8 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 425 mg
- カルシウム
- 86 mg
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