パプリカと豚レバーの卵とじ
255 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- パプリカと豚レバーを卵でとじた、彩りよくしっかりした味わいの一品で、美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
- パプリカはビタミンや抗酸化成分が豊富で、豚レバーは良質のたんぱく質が26.8gと肌の材料を補う助けになります。
- 塩分は減塩の1.5gながら、素材のうま味とだしで満足感が出るため、味を抑えたい方でも取り入れやすいです。
- 卵でとじることでタンパク質がまとまり、食べやすくなり栄養を効率よく摂れます。
- 今日からはだしと醤油の風味を活かし、まずは1人分で作って味の濃さを調節しながら続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→アク取りと火加減→調味→卵でとじる
- 1
赤パプリカ1個はヘタと種を包丁で切り落とし、縦に半分にして内側の種を取り除きます。幅5〜7mmの細切りにします。豚レバー60gは厚さ約5mmの薄切りにし、血や筋があれば取り除いてざるに入れ、流水でさっと洗ってからキッチンペーパーで軽く押さえて水気を切ります。
ポイント：同じ厚さに切ると加熱ムラが減り、レバーは水洗いで血のにおいを抑えます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）にかけます。だしが温まり湯気が上がってきたら、切ったパプリカと豚レバーを重ならないように並べて加えます。最初は中〜強火で温度を上げ、鍋全体がふつふつしてきたら次の工程に進みます。
ポイント：最初に温度を上げると短時間で内部まで火が通りやすくなります。
- 3
鍋が煮立ったら火をやや弱めます（中火と弱火の中間程度）。表面に白い泡や濁り（アク）が出てきたらおたまで優しくすくい取ります。レバーは中心の色が薄いピンクからしっかり変わるまで約3〜4分を目安にし、固くならないよう注意します。
ポイント：アクを取ると味が澄んで、レバーは色の変化を見て加熱を止めると柔らかさを保てます。
- 4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、菜箸などで器具を使って全体を優しく混ぜます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足します。煮汁が多すぎる場合は火をやや強めて約1分ほど煮詰め、煮汁の量を調整します。
ポイント：醤油は仕上げに入れることで香りが立ち、減塩でも満足感が出ます。
- 5
卵2個を小さい器に割り入れて溶きほぐし、鍋の具材に均一に回し入れます。菜箸で大きくゆっくり混ぜ、卵が半熟でとろりとしてきたら火を止めて余熱で固めます。卵を入れてからは短時間で仕上げるのが目安です。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるため、とろりとした状態で火を止めると滑らかに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内にお召し上がりください。
- 作り置きする場合は卵でとじる前の具材だけ保存し、食べる直前に温めて卵を加えると食感が良く保てます。
- 豚レバーが苦手な方は同量の鶏レバーやハツに替えられますが、加熱時間は素材に合わせて調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足すか、仕上げにほんの少しだしを足して味を整えてください。
- ビタミンAや抗酸化成分が含まれ、たんぱく質が肌の材料になるため、食事の一品として週に数回取り入れると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 255 kcal
- たんぱく質
- 26.8 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 13.2 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 726 mg
- カルシウム
- 71 mg
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