ブロッコリーとチーズの炒め物

Name: ブロッコリーとチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; モッツァレラ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

227 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズの炒め物は、チーズのコクと歯ごたえのある食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
ブロッコリーに含まれる抗酸化成分とビタミンで肌を守り、たんぱく質約13.3gが肌の材料づくりを助けます。
食物繊維が5.4g含まれるため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
カルシウムは217mgを含み、骨の健康も補助するので、毎日の食事に週数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
モッツァレラ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チーズを炒める→ブロッコリーを加える→味を整える→盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は薄くそぎ切り（そぎ切り：茎を斜めに薄く切る方法）にします。小房は一口大（直径2〜3cm）にし、流水で汚れを洗い落としてザルでよく水を切ります。にんにくはみじん切りか潰しておきます。
ポイント：茎まで使うと栄養が無駄にならず、食感の違いも楽しめます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火：鍋底に均一に熱が回る火加減）にかけます。にんにくを入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒め、ふわっと香ったら次へ進みます。にんにくが茶色くなり始めたら焦げやすいので火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで焦げを防ぎます。
3
モッツァレラ50gをフライパンに入れ、弱めの中火でゆっくり溶かしながら表面に軽く焼き色をつけます。チーズが溶けて表面にうっすら色づいたら次のブロッコリーを加える目安です。焦げそうなら火を弱めてコントロールしてください。
ポイント：チーズを先に溶かすと全体になじみやすくなります。
4
チーズ入りのフライパンにブロッコリーを加え、木べらで大きく混ぜながら中火で2〜3分炒めます。表面の緑が鮮やかになり、茎に竹串がスッと通るが歯ごたえが残る程度を目安にします。仕上げに醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて風味をつけます。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが立ち、焦げを防げます。
5
全体を軽く混ぜてチーズとブロッコリーがなじんだら火を止めて器に盛ります。味見をして薄ければ醤油を少量足し、好みで粗びき黒胡椒を振ってください。熱いうちに召し上がるとチーズの風味が活きます。
ポイント：味見で塩分を調整すると素材の風味を生かせます。