ブロッコリーとうなぎのレンジ蒸し

Name: ブロッコリーとうなぎのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; うなぎ 50g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

207 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと香ばしいうなぎをレンジで蒸した、さっぱりとした主菜で美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
うなぎとブロッコリーでたんぱく質が1人分あたり17.4g摂れ、肌の材料を補いやすくなります。
ブロッコリーには抗酸化作用のあるビタミンAなどが含まれ、肌の酸化ストレスに対する守りになります。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながりやすいです。
毎日1品に組み入れると続けやすいので、夕食の副菜をこれに替えるなど少しずつ習慣にしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
うなぎ: 50g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→酒をかけてラップ→レンジで加熱→仕上げて盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮を薄くむき5mm幅に切ります（皮は包丁の刃先で薄く削ぐようにむくとよい）。小房は一口大にそろえると火の通りが均一になります。ねぎは小口切りにします（小口切り＝輪切りにしたものです）。
ポイント：切る大きさをそろえると電子レンジの加熱ムラを減らせます。
2
耐熱皿にブロッコリーを切った面を下にして広げます。うなぎ50gは食べやすい大きさに切り、皮面を下にして身を上にして並べます。重ねすぎると蒸気が回らないので、なるべく平らに並べてください。
ポイント：うなぎを皮面下にすると加熱で身が崩れにくくなります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく回しかけます。ラップは皿をふんわり覆い、端を少し開けて蒸気が抜けるようにします（ラップをピッタリしてしまうと蒸気でふきこぼれることがあります）。
ポイント：酒をかけると風味が立ち、蒸し上がりがふっくらします。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中約2分半で一度取り出し、スプーンで上下をざっと混ぜてから残りを加熱します。ブロッコリーが鮮やかな緑になり、指で押してやわらかければ加熱完了です。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げます。
5
加熱後はラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を回しかけ、ねぎ少々を散らします。熱いので触るときは火傷に注意し、味が濃い場合はポン酢を少量ずつ足してください。
ポイント：仕上げに酸味を調整すると好みの味に仕上がります。