ブロッコリーとサーモンのごま和え

Name: ブロッコリーとサーモンのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; サーモン 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

282 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとサーモンのごま和えは、香ばしいごまとしっとりしたサーモンが合わさる副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質約22.3gと高たんぱくなので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
ブロッコリーには食物繊維が5.4g含まれ、腸内環境の維持や食後の血糖値対策に役立つため、抗酸化成分と合わせて体を守ります。
今日から続けるコツは、作り置きすると水分が出やすいので食べる直前に和えるか、1食分ずつ分けて保存することです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
サーモン: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→さっとゆでて切る→すりごまで和える→味を整えて盛る

1
鍋にたっぷりの水を入れて強めに沸かします。中火（弱火と強火の中間の火力で、鍋底に小さな泡が出るくらい）に落とす準備は不要です。ブロッコリー100gは小房に分け、茎は硬ければ厚めに皮をむきます。沸騰した湯にブロッコリーを入れます。
ポイント：最初にしっかり沸かした湯に入れると短時間で火が通り、鮮やかな緑色を保てます。
2
沸騰した湯で30〜60秒だけ茹でます。時間は30秒でやや歯ごたえ、60秒でやわらかめです。ゆで過ぎると色がくすみ食感が悪くなるので、タイマーを使うか腕時計で秒数を測ってください。茹で上がったらすぐにざるに上げ、熱で柔らかくなる余熱を逃がすために広げて冷まします。粗熱が取れたら1〜2cm幅の一口大に切ります。
ポイント：短時間で茹でて余熱を飛ばすと、食感と栄養をできるだけ残せます。
3
サーモン80gは食べやすい大きさに切ります。包丁を寝かせて薄く切る（身をなでるように切る）としっとり仕上がります。切ったサーモンはキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取ってください。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、滑らかになったらブロッコリーとサーモンを加え、下から持ち上げるように優しく和えます。
ポイント：具材の水気を取ってから和えると調味料が薄まらず、味が均一に絡みます。
4
和えた後に味見をして、必要なら醤油や砂糖を小さじ1/4ずつ足して調整します。一度に加えず少量ずつ混ぜると塩辛くなりにくいです。器に盛り付けたらすぐに出してください。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で保存します。
ポイント：調味料は少しずつ加えると味の失敗が少なく、自分好みに整えやすいです。