ブロッコリーと鮭のサラダ
207 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭のサラダは、さっぱりした酸味とホクホクした食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアが気になる方に向いています。
- 鮭はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質29.3gが摂れるため、肌の材料をしっかり補えます。
- ブロッコリーは食物繊維が5.4gあり、腸の調子を整えやすく、食後の血糖値の変動対策にも役立ちます（食後の急上昇を抑える意図）。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が酸化ストレスから肌を守る助けになり、栄養のバランスが整いやすくなります。
- 今日から続けるならドレッシングを控えめにして、主菜や他の野菜と組み合わせてバランス良く食べてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る・並べる→ドレッシングを作る→和えて仕上げ
- 1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえてください。指先で身を軽く触れて骨を探し、骨があれば骨抜きで抜きます。皮が気になる場合は端を持って薄く残すか取り除き、食べやすい大きさに切ってください。
ポイント：表面の水分を取るとドレッシングがはねにくくなり、骨を抜くと食べやすく安全です。
- 2
ブロッコリーを小房に分けます。ひと房の大きさは直径約2〜3cmが目安で、茎が太ければ薄切りにして芯（硬い中心部分）を取り除きます。房の大きさをそろえると火の通りや食感が均一になります。生で食べる場合はそのまま、小房ごとに食べやすくしてください。
ポイント：房の大きさを揃えると食感と味のなじみが良くなります。
- 3
器に切ったブロッコリーを並べ、鮭は手でほぐすか箸で食べやすい大きさにして上にのせます。ほぐすときは力を入れすぎず、ふんわりと一口大にするのが目安です。鮭が大きすぎると混ぜにくいので、全体に行き渡る程度に粗くほぐしてください。
ポイント：鮭を粗くほぐすとドレッシングが絡みやすく、味が均一になります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜてドレッシングを作ります。塩は一度に全部入れずに味見しながら調整します。油と酢をよく混ぜると乳化（混ざり合ってまとまること）して味がまとまります。
ポイント：油と酢を混ぜると味がなじみやすく、食材に均等に絡みます。
- 5
作ったドレッシングを鮭とブロッコリーに均等にかけ、底から持ち上げるようにやさしく混ぜて仕上げます。混ぜすぎると鮭が崩れやすいので、全体がなじむ程度に軽く混ぜるのがコツです。味を見て塩や酢で最終調整してください。
ポイント：やさしく混ぜることで鮭が崩れず、見た目もきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく翌日までに召し上がってください。時間が経つと鮭の風味が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングをかける前に保存すると風味と食感が長持ちします。食べる直前に和えるとよいです。
- 鮭は缶詰や市販の焼き鮭のほぐし身に替えると加熱不要で手軽に作れます。生のまま使う場合は鮮度に注意してください。
- 味の調整は塩を少量ずつ加え、酸味が足りなければ酢を少し足すと全体が引き締まります。オリーブ油を増やすとまろやかになります。
- たんぱく質や抗酸化成分を含むため肌の材料補給に向く一品ですが、過度な期待は避け、ほかの食材と組み合わせてバランスよく食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 207 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 741 mg
- カルシウム
- 62 mg
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