ブロッコリーと鶏むね肉のみそ汁

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

187 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉のみそ汁は、やさしい味わいで具だくさんの汁物なので朝食や軽めの夕食に向いており、美肌や抗酸化（老化予防を助ける働き）を意識する方に適しています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質30.8gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
ブロッコリーにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、食物繊維5.4gと合わせて腸の調子を整えることや食後の血糖値の急上昇対策にもつながります。
塩分は約1.8g、エネルギーは約187kcalで比較的軽めなので、普段の食事に取り入れやすく、たんぱく質とビタミンをバランスよく続けて摂ることができます。
今日からは味噌の量を少しずつ調整しながら、朝や夜の一品として定期的に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリーを煮る→鶏肉を加熱→味噌を溶く→盛り付け

1
ブロッコリーは小房（小さい房の部分）に分け、茎は幅約0.5cmの薄切りにします。小房は食べやすい大きさにし、流水で汚れを落としてください。鶏むね肉は皮と見える脂を取り、繊維に対して斜めに幅約1cmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。切る向きで加熱後のやわらかさが変わります。
ポイント：鶏肉は繊維を断つように斜めに切ると、加熱後もやわらかく感じます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの中火（鍋底に細かい泡が出る程度の火力）で加熱し、沸騰したら火を弱めます。ブロッコリーを加え、落とし蓋（具の上に直接かぶせる蓋）か普通のふたをして、弱めの中火〜中火（とろ火寄り）で約3分煮ます。色が鮮やかな緑になり、茎に串を刺して少し抵抗がある程度が目安です。
ポイント：落とし蓋を使うと少量のだしでもムラなく火が通り、味が染みやすくなります。
3
一度火を中〜弱火（沸騰しないくらいの穏やかな火）に落とした状態で、鶏むね肉を重ならないように並べて加えます。菜箸でやさしくほぐし、再び弱めの中火で約3〜4分加熱します。肉の色が白っぽくなり、中心まで火が通ったらOKです。強火で長時間煮ると肉がかたくなるので、ぐつぐつ沸騰させないよう注意してください。
ポイント：短時間で穏やかに加熱すると鶏むね肉が硬くならず、しっとり仕上がります。
4
火を止めてから、味噌小さじ2をお玉に取りわけただしで溶きます。味噌は加熱しすぎると香りが飛ぶため、溶いた味噌を鍋に戻した後は一度だけ軽く混ぜ、再加熱する場合は弱火で10〜20秒程度にとどめてください。味見をして塩気が強ければだしや湯で薄め、薄ければ味噌を少量追加して調整します。
ポイント：味噌は最後に溶くことで風味を残し、香りよく仕上げられます。
5
器に具と汁を均等に盛り、刻んだねぎ少々を上に散らします。ねぎは提供直前にのせると香りが立ちます。味が薄ければ味噌少量で調整し、濃ければだしやお湯で薄めてください。熱いうちに食べると素材の風味がいちばんよくわかります。
ポイント：ねぎは最後にのせると香りと食感が良くなります。