ブロッコリーとささみのスープ
177 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しっとりした鶏ささみとほくほくのブロッコリースープで、抗酸化やエイジングケアを意識する方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が27.3gあり、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補えます。
- 脂質が1.5gと低めなので、余分な脂を抑えつつビタミンや抗酸化成分を取り入れやすいです。
- 食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- 朝や夜の汁物にして週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる食べ方がおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味つけ→仕上げ
- 1
ブロッコリーは小房に分け、ひと口大（直径約2〜3cm）に切ります。茎は皮を包丁の先で薄くむき、厚さ約2mmの薄切りにします。鶏ささみは筋を取り、斜めにそぎ切り（薄く斜めに切る）して厚さ約1cmにそろえます。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。包丁の扱いに慣れていなければ、ゆっくり押し切るようにすると安全です。
ポイント：材料の大きさを揃えると加熱ムラが減り、ささみが硬くなりにくくなります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（火力の中くらい）にかけます。鍋の底に小さな気泡が立ち始め、まだ大きく沸騰していない『沸騰直前』の状態になったらブロッコリーとささみをそっと入れます。強く沸騰させるとささみが硬くなるので、表面がふつふつする程度にし、ささみの色が白くなって浮いてから約4〜6分が目安です。途中で出るアクはおたまですくって取り除いてください。
ポイント：沸騰が激しいと肉が固くなるので、沸騰直前で入れてからは火力を抑えることが大切です。
- 3
ささみの色が完全に白くなり火が通ったら、コンソメ小さじ1/2を加えて溶かします。固形タイプの場合は先に少量のスープで溶かしてから加えるとダマになりません。コンソメを入れたら弱火にし、混ぜながら30秒〜1分ほど軽く煮て味をなじませます。混ぜすぎるとブロッコリーが崩れやすいのでやさしく混ぜてください。
ポイント：コンソメをよく溶かして短時間煮ると全体に均一に味が付きます。
- 4
火を止める直前にこしょうを少々振って香り付けをします。こしょうは仕上げに加えると風味が立つので、少量ずつ振って味を確認しながら調整してください。味が薄いと感じたらコンソメをごく少量足してから再度味見をしてください。
ポイント：仕上げにこしょうを加えることで香りが引き立ち、少量ずつ調整しやすくなります。
- 5
火を止めて器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。冷めるとささみが硬く感じやすいので、提供直前まで保温するか、食べる直前にレンジや鍋で温め直してください。余った場合は冷蔵保存で2日以内に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べるとささみがやわらかく、ブロッコリーの色味もきれいに保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱するときは鍋で弱火にかけて軽く温めると風味が戻りやすいです。
- 作り置きする場合はささみを小さめに切ると冷めても食べやすく、冷蔵保存時の食感低下を抑えられます。
- コンソメがない場合は同量の和風だしで代用できますが風味が変わるため味見をして調整してください。
- こしょうは香り付けなので少量ずつ加え、香りや辛さを確かめながら調整してください。
- たんぱく質が多く脂質が低めのメニューなので、肌の材料を補いたい方に向きますが、個別の栄養相談が必要な場合は専門家にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 54 mg
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