ブロッコリーと卵の煮浸し
142 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと卵の煮浸しは、だしのやさしい味で野菜とたんぱく質を手軽に食べられる副菜で、美肌や抗酸化（老化予防）に関心がある方に向いています。
- ビタミンや抗酸化成分が含まれており、肌の守りやダメージの軽減に役立つ栄養を補いやすいです。
- 食物繊維が5.4g含まれていて、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながります。
- カリウムが706mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を排出する手助けが期待できます。
- 毎日の副菜に取り入れやすいので、茹で時間を調整して週に数回作ると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→煮て卵を加える→味を含ませる→盛り付け
- 1
ブロッコリーは小房に分け、ひと口大（直径約2〜3cm）に切ります。茎は固い表面を包丁の先で薄くむき、厚さ約5mmの斜め切りにしてください。卵は別の小皿に割り入れて軽くほぐしておきます。包丁を使うときは手の置き方に注意し、茎は厚くむきすぎると食感が損なわれるので薄めを意識します。
ポイント：下ごしらえを均一にすると加熱時間が揃い、食感が安定します。
- 2
鍋にだし250mlとみりん小さじ1、醤油小さじ1を入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。鍋が強く沸騰しないように火加減を調整してください。沸騰が強いと風味が飛ぶので、鍋底にぽつぽつ泡が立つ状態を保つとよいです。
ポイント：弱めの加熱でだしの風味を保ち、味が落ち着きます。
- 3
だしが温まったらブロッコリーを加え、再び中火で約4〜5分煮ます（箸で刺して芯が少し残る程度が目安）。次に割りほぐした卵を中央に静かに流し入れ、火を弱めて2〜3分ほど加熱し、白身が固まり始める状態にします。卵は加熱しすぎると固くなるので様子を見ながら止めてください。
ポイント：だしをやや長めに煮て旨味を濃くしてから卵を加えることで、醤油を増やさずに味の物足りなさを補えます。
- 4
火を止めて鍋に蓋（ふた）をしてそのまま5分ほど置きます（余熱で火を通す方法）。この間に卵に火が入り、ブロッコリーにだしの味が染みます。長く置きすぎると味が濃くなるので、置く時間は目安を守ってください。
ポイント：余熱でじっくり味を染み込ませると、素材の風味が均一になります。
- 5
器に優しく盛り付け、味見をして足りなければ醤油を数滴ずつ加えて調整します。熱いうちに食べると卵のなめらかさとブロッコリーの食感が良く分かります。調味は少量ずつ行うと塩分のかけ過ぎを防げます。
ポイント：最後に味を調整することで塩分を抑えつつ好みの味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます前に汁ごと密閉容器に入れると風味が飛びにくいです。
- 作り置きする場合は味が濃くなるので、再加熱時にだしや水を少量足して味を調整すると食べやすくなります。
- 冷凍ブロッコリーを使う場合は解凍せずにそのまま煮ると水っぽくなりにくく、加熱時間を1〜2分長めにしてください。
- 味を薄めたいときはだしを少量足すか、みりんを少し足すとまろやかになり塩味を強めずに調整できます。
- このレシピは食物繊維5.4g、カリウム706mg、塩分1.3g（1人分）を目安にしています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 706 mg
- カルシウム
- 82 mg
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